W artykule poznasz 5 niezbędnych wskazówek, dzięki którym będziesz biegać szybciej. Zachęcam także do przeczytania I części artykułu jak biegać szybciej.
Masz za sobą już setki lub tysiące pokonanych kilometrów, ale wciąż biegasz na podobnym poziomie? Każdy trening wygląda mniej więcej tak samo i wykonujesz go w podobnym tempie? Czasy ze wszystkich zawodów są podobne do siebie?
Odpowiedź TAK na powyższe pytania oznacza, że w Twoje bieganie wkradła się stagnacja. Dla niektórych jest to zupełnie OK. Nie czują potrzeby, aby biegać szybciej. Znam ten stan w własnego doświadczenia, gdyż 7 lat biegałam na takim samym mocno ślimaczym poziomie.
Skoro jednak czytasz ten artykuł, to przypuszczam, że należysz do osób “ambitnych biegowo”. Chcesz biegać szybciej. I bardzo dobrze! Za chwilę poznasz 6 sposobów, jak biegać szybciej. Mam też nadzieję, że dzięki nim dramatycznie przyspieszysz po kilku miesiącach lub maksymalnie po roku biegania (zamiast człapać w miejscu 7 lat tak, jak czyniłam to ja).
6 sposobów, jak biegać szybciej
W celu osiągnięcia jak najlepszego efektu polecam zastosowanie się do wszystkich 6 wskazówek w kolejności, w jakiej zostały podane. Ostatnia wskazówka to wisienka na torcie. Możesz od niej zacząć, jeśli bardzo poważnie od razu podchodzisz do tematu.
#1: Zrób porządek z dietą i zmień nawyki żywieniowe na zdrowe
Jest to pierwszy punkt, gdyż dieta to nasze biegowe paliwo, a jego jakość bezpośrednio wpływa na nasze wyniki sportowe. Jeśli poważnie myślisz o zrobieniu prawdziwego postępu w bieganiu, to zacznij od uporządkowania diety (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś).
Możesz udać się do dietetyka lub po prostu wdrożyć w życie proste i zdroworozsądkowe zasady takie jak:
- Niech 85-90% Twoich codziennych kalorii pochodzi z produktów nieprzetworzonych, czyli prawdziwego jedzenia!
- Niech co najmniej 50% kalorii pochodzi z warzyw oraz owoców (najlepiej surowych).
- Cukier zastąp zdrowymi naturalnymi słodzikami jak np. stewia.
- Postaraj się, aby każdy posiłek posiadał porcję białka (np. serek wiejski, twaróg, tofu, fasola, dobrej jakości odżywka białkowa, chude mięso, ryby).
- Spożywaj przede wszystkim dobry tłuszcz taki, który znajdziesz w orzechach, nasionach, maśle orzechowym, awokado, oliwkach).
- Jedz głównie nieprzetworzone i złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, płatki jaglane, ryż brązowy, komosa ryżowa, chleb żytni razowy, makaron żytni.
- Pij wodę, herbatę i kawę (w rozsądnych ilościach).
- Unikaj napojów typu ZERO.
? Aby zyskać trochę inspiracji, polecam przeczytać artykuł pt. Co jeść przed bieganiem.
#2: Zrzuć zbędne kilogramy
Jeśli nosisz zbędne kilogramy, to priorytetem powinno być ich zrzucenie. Nie tylko podziękują Ci za to stawy, serce i płuca, ale także będziesz zużywał mniej energii na bieganie. Efekt będzie taki, że staniesz się szybszy.
W linku poniżej znajdziesz kalkulator, który pokaże Ci orientacyjnie, jak szybko możesz biegać w zależności od swojej wagi:
Dopóki nie będziesz mieć niedowagi, każdy zrzucony kilogram będzie pomagał Ci biegać szybciej.
Zrzucając wagę pamiętaj, aby nie robić tego drastycznie, gdyż może się to wówczas wiązać z utratą siły. Deficyt na poziomie 20-30% kalorii dziennie w zupełności wystarczy i będzie dużo łatwiejszy do utrzymania niż głodówka czy quasi-głodówka.
? Jeśli bieganie to Twoje główne narzędzie do odchudzania, to zobacz także artykuł pt. Ile kalorii spala bieganie.
? Zobacz też artykuł pt. dlaczego biegam i nie chudnę oraz bieganie a odchudzanie, szczególnie jeśli ten punkt ma do Ciebie zastosowanie.
#3: Zdywersyfikuj swoje bieganie
Nasz organizm bardzo szybko adoptuje się do bodźca treningowego, jaki otrzymuje. Jeśli bodziec pozostaje taki sam przez dłuższy okres czasu (nawet 2-3 tygodnie), to nie będziemy robić postępu. Organizm dąży do tego, aby zachować status quo oraz zużywać jak najmniej energii.
Aby biegać szybciej, bodziec treningowy musi cały czas się zmieniać. W idealnym świecie powinien się on zwiększać przez okres 3 tygodni, po czym w 4 tygodniu powinien nastąpić odpoczynek (lżejsze treningi). Oczywiście mówię to w wielkim uproszczeniu.
A więc jak możesz zdywersyfikować swoje bieganie, aby bodziec odbierany przez Twój organizm mobilizował go i skutkował Twoją coraz lepszą siłą, wydolnością oraz tempem biegu?
Oto najważniejsze “akcenty” w bieganiu:
- Krótkie (ok. 100 m) i szybkie (na ok. 85% możliwości) przebieżki wykonywane na koniec treningu. Zazwyczaj wykonuje się 6-10 takich przebieżek.
- Dłuższe i szybsze odcinki biegane w docelowym tempie zawodów (np. dla mnie tempo, w jakim chcę przebiec 10 km to 3:50 min/km, więc muszę na przestrzeni tygodnia przebiec łącznie co najmniej kilka kilometrów w tym tempie). Mogą to być odcinki 400 m, 500 m, 1 km, 2 km, 4 km w różnej ilości powtórzeń w zależności od poziomu wytrenowania. Oczywiście tempo na każdym odcinku będzie nieco inne (im dłuższy, tym będzie wolniejsze). Można też te typy treningu po prostu określić jako interwał.
Poniżej wykres przykładowego wykonanego przeze mnie “akcentu” (rozgrzewka + 7*500 m + schłodzenie):
- Siła biegowa, czyli przede wszystkich podbiegi na odcinku 100-200 m pod górkę tak na 85% możliwości. Zazwyczaj wykonujemy 6-10 powtórzeń podbiegów na jednym treningu. Siła biegowa to także wykonywanie na wymierzonym odcinku (od 50 m do 200 m) skipów A czy wieloskoków. Nieźle wchodzą w nogi!
Poniżej przykład ostatnio wykonanej przeze mnie siły biegowej (rozgrzewka + 10*200m/200m):
- Trening tempowy lub po prostu BC2 (drugi zakres tempa), czyli dłuższy odcinek (ok. 4-5 km) przebiegnięty w tempie nieco wolniejszym od tempa zawodów. Jest to tempo mało komfortowe, ale jeszcze dla nas możliwe do utrzymania. Jeśli na co dzień biegasz np. w tempie 6:00 min/km, to spróbuj pobiec ok. 5 km w tempie 5:20-5:10 min/km.
A tutaj mój letni trening tempo (5 km):
Magia tych wszystkich rodzajów “akcentów” polega na tym, że są wykonywane w tempie nieco, trochę lub dużo szybszym niż tempo, do którego przywykłeś. Delikatne przekraczanie tej granicy sprawi, że będziesz biegać coraz szybciej.
Zazwyczaj taki “akcent” powinien zostać wykonany 1-2 razy w tygodniu. U bardziej zaawansowanych biegaczy mogą to być aż 3-4 takie treningi tygodniowo.
#4: Dodaj inną aktywność 1-2 razy w tygodniu
Choć większość zapalonych biegaczy powie, że człowiek może żyć samym bieganiem, to jednak, aby biegać szybko i skutecznie warto włączyć jeszcze jakaś dodatkową dyscyplinę lub chociaż ćwiczenia wzmacniająco-stabilizujące dla biegacza.
Oczywiście im wyższy jest nasz poziom oraz stopnień wtajemniczenia w bieganie, tym nasz “dodatek do biegania” powinien być bardziej spersonalizowany oraz dobrany do naszych potrzeb.
Najlepsze dodatkowe aktywności, jakie mogę polecić to:
- Basen
- Rower stacjonarny lub ergometr
- Zajęcia typu cross training (ale raczej na lekkich ciężarach)
- Można też się pokusić o spróbowanie w domu niektórych gotowych zestawów ćwiczeń ogólnorozwojowych dla biegaczy (np. w tym artykule)
Wzmocnienie całego działa i wszystkich partii mięśniowych będzie mieć dobry wpływ na naszą technikę, zmniejszy ryzyko kontuzji i ogólnie może przyczynić się do poprawy naszych wyników.
#5: Pamiętaj o regeneracji, rollowaniu i rozciąganiu
Jeśli spełniłeś wszystkie poprzednie punkty, to wierzę, że jesteś mocno zapalonym biegaczem. Mocno zapaleni biegacze mają to do siebie, że często zdarza im się przesadzić, a przetrenowanie to naprawdę nie jest nic fajnego.
Aby uniknąć negatywnych skutków zbyt dużego obciążenia treningowego (zbyt zbyt ambitnych i wymagających treningów) warto pamiętać o następujących kwestiach:
- Regeneracja, czyli 1-2 dni w tygodniu powinny być zupełnie wolne. Jedyne, co możesz w trakcie nich zrobić to pójść na spacer lub do sauny.
- Pamiętaj, aby po każdym treningu (albo chociaż prawie każdym) rozciągać się. Tutaj znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz na temat rozciągania dla biegaczy. Nie lekceważ tego!
- Zaopatrz się w roller i wykonuj porządne rollowanie co najmniej 1-2 razy w tygodniu. To, co musisz wiedzieć na temat rollowania znajdziesz w tym artykule.
#6: Znajdź dobrego trenera biegania
Po wprowadzeniu powyższych 5 punktów w życie nie ma możliwości, abyś nie poprawił swojego tempa biegu i nie przyspieszył. Jednak po przełamaniu pierwszej “ściany biegowej”, która zawsze skutkuje falą życiówek prędzej czy później przychodzi kolejna ściana. Ta jest już dużo twardsza do przebicia i wymaga nieraz bardzo zaawansowanych zabiegów oraz wręcz aptekarskiej precyzji.
Jeśli na tyle poważnie wciągnąłeś się w bieganie i chcesz pokonać tę drugą – prawdziwą – ścianę, to jest to dobry moment, aby poszukać dobrego trenera do biegania. Taka osoba będzie wiedziała jak połączyć wszystkie elementy układanki biegowej, abyś mógł jak najszybciej cieszyć się z nowych rekordów. Nauczy Cię także prawidłowej techniki biegowej, dzięki czemu będziesz biegać “oszczędniej”.
Pamiętaj jednak, że będzie to możliwe bez Twojej bardzo ciężkiej pracy, cierpliwości oraz systematyczności.
Bieganie boli. Lepiej zaakceptuj to na początku, bo w przeciwnym razie nigdzie nie dotrzesz.