barbarapudlo.pl

Dlaczego biegam i nie chudn臋? Oto, dlaczego!馃檲

Dlaczego biegam i nie chudn臋?

3 najwa偶niejsze powody, dlaczego bieganie NIE odchudza (a nawet tuczy)

Wi臋kszo艣膰 pocz膮tkuj膮cych biegaczy uwa偶a, 偶e bieganie to najskuteczniejsza metoda na pozbycie si臋 zb臋dnych kilogram贸w (bez 偶adnych wyrzecze艅 kulinarnych). Wystarczy spojrze膰 na zawodnik贸w olimpijskich czy profesjonalnych marato艅czyk贸w, kt贸rzy wydaj膮 si臋 nie mie膰 w og贸le t艂uszczu, a kt贸rzy – przynajmniej na swoich kontach Instagramowych – jedz膮 wszystko to, czego nam zakazano.

Ja r贸wnie偶 osobi艣cie znam przypadki wielu os贸b (w tym siebie), kt贸re po rozpocz臋ciu biegania straci艂y nieraz 10+ kilogram贸w staj膮c si臋 dos艂ownie “patyczakami” bez wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie. Znam te偶 osoby, kt贸re biegaj膮 od wielu lat i w 偶yciu nie powiedzieliby艣cie, 偶e s膮 biegaczami czy marato艅czykami.

Wi臋kszo艣膰 os贸b niestety zapomina, 偶e medal (tym razem nie biegowy) ma tak偶e drug膮 stron臋, o kt贸rej opowiem w dalszej cz臋艣ci tego artyku艂u. Dlaczego biegam i nie chudn臋? Dlaczego biegam i mam nadwag臋? Co si臋 dzieje? Czy to normalne? Co robi膰?

Najcz臋stszy schemat “magicznego” dzia艂ania odchudzaj膮cego biegania

Praktycznie wszystkie osoby, kt贸re rozpoczynaj膮 swoj膮 przygod臋 z bieganiem bez wcze艣niejszego uprawiania powa偶nie jakiejkolwiek dyscypliny sportowej, w pierwszych tygodniach (a nawet miesi膮cach) biegania, b臋d膮 bardzo szybko traci膰 na wadze. Je艣li taka osoba od razu zacznie biega膰 3-4 razy w tygodniu, to b臋dzie dos艂ownie znika膰 w oczach. Jej znajomi i przyjaciele zmartwi膮 si臋, czy przypadkiem nie jest chora.

Jest to sytuacja zupe艂nie normalna i naturalna. Organizm dostaje nowy impuls treningowy. Nie jest kompletnie do niego przyzwyczajony, wi臋c -m贸wi膮c z uproszczeniu – doznaje szoku i zaczyna bardzo szybko spala膰 samego siebie oraz podkr臋ca膰 przemian臋 materii, aby m贸c zyska膰 jak najwi臋ksz膮 ilo艣膰 energii na now膮 aktywno艣膰 biegow膮.

Niemniej jednak, organizm ludzki nie jest g艂upi i wie, 偶e w d艂u偶szej perspektywie doprowadzi艂oby to do 艣mierci, wi臋c stopniowo zaczyna si臋 adaptowa膰 do nowej aktywno艣ci,a tak偶e bardziej oszcz臋dnie korzysta膰 z dost臋pnych zasob贸w energii. Efekt jest taki, 偶e zazwyczaj po 2-3 miesi膮cach nast臋puje pe艂na adaptacja do biegania, a magiczna utrata kilogram贸w NIESTETY si臋 zatrzymuje.

Je艣li biegacz nic w tym momencie nie zrobi (nie wprowadzi modyfikacji w diecie lub nie zdywersyfikuje bod藕ca treningowego), to powoli zacznie odzyskiwa膰 utracone kilogramy tak, 偶e za ok. 2-3 miesi膮ce wr贸ci najprawdopodobniej do swojej pierwotnej wagi. Oczywi艣cie ka偶dy przypadek jest nieco inny i ilo艣膰 utraconych oraz odzyskanych z powrotem kilogram贸w zale偶y od wielu r贸偶nych czynnik贸w, takich jak, p艂e膰, wiek, waga wyj艣ciowa, ilo艣膰 utraconych kilogram贸w, czy og贸lny stan zdrowia.

W 90% przypadk贸w jednak zazwyczaj po ok. 6 miesi膮cach od rozpocz臋cia biegania, biegacz wagowo powraca do punktu, w kt贸rym zacz膮艂. Co posz艂o nie tak?

3 powody, dlaczego biegam i nie chudn臋 (albo nawet tyj臋)

#1: Dodatni bilans kaloryczny

To jest najcz臋stsza i najwa偶niejsza przyczyna, dlaczego cz臋艣膰 biegaczy ma nadwag臋 lub wr臋cz tyje.

Podczas godziny biegu o umiarkowanej intensywno艣ci, przeci臋tna osoba spala mniej wi臋cej od 600 do 800 kcal. Im ci臋偶szy biegacz, a bieg szybszy, tym ilo艣膰 spalonych kalorii b臋dzie wi臋ksza. Mo偶emy jednak za艂o偶y膰, 偶e jest to spalanie w艂a艣nie w tym zakresie.

艢rednie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla doros艂ej oraz nieaktywnej kobiety to ok. 2000 kcal, a dla m臋偶czyzny 2500 kcal. Oczywi艣cie s膮 to tak偶e warto艣ci szacunkowe r贸偶ni膮ce si臋 w zale偶no艣ci od wagi, wieku, tempa przemiany materii oraz – przede wszystkim – ilo艣ci codziennego ruchu (nie tylko sportu, ale tak偶e zwyk艂ych spacer贸w, czy rodzaju wykonywanej pracy).

W przypadku kobiety biegaj膮cej codziennie przez godzin臋 mo偶emy przyj膮膰 zapotrzebowanie kaloryczne wynosz膮ce ok. 2500 kcal. W przypadku m臋偶czyzny b臋dzie to ok. 3000 kcal. Je艣li nasza przyk艂adowa osoba – z racji tego, 偶e biega – b臋dzie codziennie je艣膰 (poza normalnymi posi艂kami) dwie czekolady oraz p膮czka (ok. 1300 kcal), to raczej na pewno b臋dzie mia艂a nadwy偶k臋 kaloryczn膮. Przecie偶 m贸wimy tu o osobie biegaj膮cej codziennie przez GODZIN臉!

Wi臋kszo艣膰 pocz膮tkuj膮cych biegaczy maj膮cych problem “tycia przez bieganie” zazwyczaj biega 2-3 razy w tygodniu, a nadwy偶k臋 kaloryczn膮 (cz臋sto w zakresie 500-1300 kcal) serwuje sobie codziennie. Nietrudno tutaj o sta艂y wzrost wagi nawet pomimo faktu bycia biegaczem. Co z tego, 偶e tygodniowo spalimy dodatkowe 1200-2500 kcal, je艣li tygodniowo zjadamy nadprogramowo 3500- 9000 kcal? Ano nic. Nadal jeste艣my w nadwy偶ce kalorycznej i to bardzo du偶ej.

Przyjmuje si臋, 偶e ok. 7500 kcal to 1 kg masy cia艂a (na plusie lub minusie), wi臋c matematyka jest tu bardzo prosta.

Bieganie stanowi 艣wietny wspomagacz odchudzania. Dzi臋ki niemu spalamy nawet 600-800 kcal wi臋cej ka偶dego dnia TRENINGOWEGO. Je艣li po艂膮czymy go z odpowiedni膮 diet膮 (i pozostaniemy na deficycie kalorycznym), to b臋dziemy albo szybciej chudn膮膰, albo b臋dziemy mogli o te kilkaset kalorii wi臋cej zje艣膰.

Najbardziej optymalny i “wykonalny” dzienny deficyt kalorii umo偶liwiaj膮cy optymalne i zdrowe tempo utraty wagi to ok. 400-500 kcal. Mam nadziej臋, 偶e nie musz臋 tutaj wspomina膰 o dziennych wahaniach wagi (nieraz nawet rz臋du 1-2 kg) b臋d膮cych zjawiskiem w pe艂ni normalnym. To, co nas powinno interesowa膰 to utrzymywanie deficytu oraz trend spadkowy wagi na przestrzeni tygodni (nie dni).

Poni偶ej narz臋dzia, kt贸re pozwol膮 wyliczy膰 nam nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz spalane kalorie podczas biegania:

Wi臋kszo艣膰 zegark贸w do biegania te偶 nam poka偶e SZACUNKOWE spalone kalorie dziennie czy po treningu. Mo偶emy je spokojnie potraktowa膰 jako punkt odniesienia.

#2: Niska jako艣膰 diety

Bez najmniejszej w膮tpliwo艣ci najwa偶niejszy jest bilans kaloryczny. Je艣li nie jest on ujemny, to nie b臋dziemy zrzuca膰 wagi nawet je艣li nasza dieta sk艂ada si臋 g艂贸wnie z warzyw, owoc贸w i nieprzetworzonych produkt贸w. Tego nie da si臋 przeskoczy膰. Je艣li natomiast b臋dziemy utrzymywa膰 bilans kaloryczny, to b臋dziemy chudn膮膰 nawet 偶ywi膮c si臋 wy艂膮cznie p膮czkami i lodami.

Oczywi艣cie drugi scenariusz pr臋dzej czy p贸藕niej doprowadzi nas do nadwy偶ki kalorycznej, gdy偶 jedz膮c puste i 艣mieciowe jedzenie nie dostarczymy organizmowi potrzebnych mu sk艂adnik贸w od偶ywczych. To z kolei sprawi, 偶e b臋dziemy ci膮gle czu膰 si臋 g艂odni i b臋dziemy mie膰 ochot臋 podjada膰. Jak tylko nasz pierwotny entuzjazm i silna wolna si臋 wyczerpi膮, a instynkt przetrwania we藕mie g贸r臋, to zaczniemy si臋 objada膰, sprawiaj膮c, 偶e wskaz贸wka naszej wagi w przera偶aj膮cym tempie poszybuje w g贸r臋.

Aby zapobiec wszelkim “ekstremkom” oraz zachowa膰 wzgl臋dny balans, nale偶y zadba膰 o JAKO艢膯 DIETY. Ma to mniejsze znaczenie ni偶 bilans kaloryczny, je艣li chodzi o utrat臋 wagi, ale zaniedbane pr臋dzej czy p贸藕niej wr贸ci do nas jak bumerang. Nieuniknionym oraz niepo偶膮danym efektem b臋dzie nadwy偶ka kalorii oraz zwi臋kszenie masy cia艂a.

Oto kilka najprostszych zasad, kt贸re warto przestrzega膰, je艣li zale偶y nam na d艂ugoterminowych efektach, zdrowiu i dobrych wynikach sportowych:

  • Dieta powinna by膰 bogata w warzywa i owoce, kt贸re powinny stanowi膰 co najmniej 50-60% spo偶ywanych przez nas kalorii.
  • Najlepsz膮 praktyk膮 jest spo偶ywanie porcji warzyw lub owoc贸w przy ka偶dym posi艂ku.
  • Dobrze jakby przynajmniej po艂owa spo偶ywanych przez nas warzyw oraz owoc贸w by艂a w formie surowej. Reszt臋 mog膮 stanowi膰 warzywa gotowane, z puszki, czy suszone owoce.
  • W臋glowodany, czyli paliwo biegacza, powinny by膰 dostarczane najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie, czyli np. wspomniane owoce i warzywa, chleb razowy, makaron razowy, kasze, ciemny ry偶, komosa ry偶owa, p艂atki owsiane, p艂atki jaglane, wafle ry偶owe itd.
  • 15-20% kalorii powinno pochodzi膰 z dobrego 藕r贸d艂a bia艂ka jak np. dobrej jako艣ci nieprzetworzone mi臋so, dobrej jako艣ci ryby, tofu, makarony z bia艂ka ro艣linnego, serek wiejski, twar贸g, mleko, jaja, dobrej jako艣ci od偶ywki bia艂kowe (najlepiej z bia艂ka ro艣linnego s艂odzone stewi膮).
  • W idealnym 艣wiecie powinni艣my zjada膰 porcj臋 bia艂ka (ok. 15-30 g) w ka偶dym posi艂ku.
  • Nie zapominajmy tak偶e o dobrych i zdrowych t艂uszczach, takich jak orzechy, nasiona, mas艂o orzechowe, pestki, oliwa z oliwek, olej lniany, gorzka czekolada (co najmniej 80%) itd.
  • Unikajmy gotowych i przetworzonych produkt贸w jak np. paczkowane posi艂ki, obiady, konserwy, s艂odzone napoje, kandyzowane owoce, owoce w syropach, s艂odycze, s艂odkie kremy do smarowania etc.
  • Pijmy tylko wod臋, herbat臋 i kaw臋 oraz… czerwone wino wytrawne.
  • Po mocnym treningu (interwa艂y, BC2 czy zawody np. 10 czy 21 km) mo偶emy sobie pozwoli膰 na nieco przetworzonego jedzenia w formie np. dro偶d偶贸wki czy kanapki z miodem. Nie szalejmy jednak!

Ja osobi艣cie jestem prawie 100% wegank膮 i mnie ten spos贸b od偶ywiania bardzo s艂u偶y oraz idealnie komponuje si臋 z bieganiem (ok. 100 km tygodniowo). Nikogo nie zmuszam do weganizmu, a moja najwa偶niejsza rekomendacja to spo偶ywanie produkt贸w jak najmniej przetworzonych i wyst臋puj膮cych w naturalnej formie.

#3: Adaptacja organizmu do biegania

Organizm w miar臋 szybko adoptuje si臋 do nowego impulsu treningowego. Zawsze po pierwszych kilku nowych treningach (czy jest to bieganie, si艂ownia, czy crossfit) mamy zakwasy. Zazwyczaj po kilku tygodniach regularnego uprawiania danej dyscypliny na mniej wi臋cej takim samym poziomie intensywno艣ci (czy obci膮偶enia) nie b臋dziemy ju偶 mie膰 zakwas贸w. Dzieje si臋 tak dlatego, 偶e nasz organizm ju偶 si臋 do takiego impulsu przystosowa艂.

Dok艂adnie to samo dzieje si臋 z bieganiem. Je艣li nie chcemy, aby w pe艂ni straci艂o swoje niemal偶e magiczne dzia艂anie odchudzaj膮ce (oraz pobudzaj膮ce przemian臋 materii), to musimy zadba膰 o jego dywersyfikacj臋 oraz stopniowe zwi臋kszanie tego impulsu treningowego. Mo偶emy wykona膰 nast臋puj膮ce rzeczy:

  • Wykonujmy 1-3 razy w tygodniu jaki艣 AKCENT biegowy czyli np. interwa艂y, podbiegi czy BC2 (bieg w drugim zakresie intensywno艣ci). To, jaki typ treningu, jak cz臋sto oraz w jakiej intensywno艣ci musimy ustali膰 wsp贸lnie z trenerem.
  • Raz na tydzie艅 r贸bmy d艂ugie wybieganie. U wi臋kszo艣ci biegaczy jest to 20 km w niedziel臋 w spokojnym tempie. Tutaj impulsem jest d艂ugo艣膰 treningu, a nie jego intensywno艣膰.
  • Stopniowe zwi臋kszanie cotygodniowego kilometra偶u (o ok. 5-10 km). Oczywi艣cie nale偶y pami臋ta膰 tutaj o “g贸rnej” granicy i uwa偶a膰, aby si臋 nie przetrenowa膰 i nabawi膰 kontuzji. Zwi臋kszanie kilometra偶u musi mie膰 cel i by膰 dobrze zaplanowane.

Polecam wszystkie wariacje i modyfikacje treningowe przedyskutowa膰 z trenerem biegania, kt贸ry ma pe艂n膮 艣wiadomo艣膰 naszych mo偶liwo艣ci. ambicji oraz cel贸w.

Zazwyczaj, aby dowolny trener biegowy (lub osoba maj膮ca jakie艣 poj臋cie o bieganiu) by艂 w stanie nam co艣 sensownego doradzi膰 wystarczy, 偶e spojrzy na nasz膮 technik臋 biegow膮 oraz kompozycj臋 sylwetki. Powinien tak偶e zna膰 nasz sta偶 biegowy, tygodniowy kilometra偶 oraz orientacyjne czasy na 5, 10 i najlepiej 21 km (oczywi艣cie je艣li takimi dysponujemy).

Dlaczego profesjonalni biegacze s膮 tak szczupli, a ja nie jestem?

U wi臋kszo艣ci profesjonalnych biegaczy (jak i profesjonalnych amator贸w) praktycznie 偶adna z wy偶ej om贸wionych 3 sytuacji nie ma miejsca. DLATEGO s膮 oni szczupli i przynajmniej wizualnie sprawiaj膮 wra偶enie, jakby nie mieli w og贸le tkanki t艂uszczowej.

Ujmuj膮c to w wielkim skr贸cie:

  1. Profesjonali艣ci oraz bardzo profesjonalni amatorzy nierzadko biegaj膮 tygodniowo grubo powy偶ej 100 km. Czasem przekraczaj膮 oni nawet 200 km. Przy tak du偶ej ilo艣ci biegania utrzymanie nadwy偶ki kalorycznej jest zdecydowanie trudniejsze, zw艂aszcza, 偶e profesjonali艣ci zazwyczaj nie bazuj膮 na jedzeniu 艣mieciowym. Zjedzenie nieraz 3000-4000 kcal nie jest ju偶 tak 艂atwe, je艣li jemy produkty nieprzetworzone. Profesjonali艣ci cz臋sto s膮 praktycznie ca艂y czas w kalorycznym deficycie, a straty nadrabiaj膮 dopiero w okresie roztrenowania.
  2. Profesjonalni biegacze wiedz膮, 偶e poch艂anianie 艣mieciowego jedzenia oraz ton s艂odyczy nie uczyni z nich lepszych, szybszych czy bardziej wytrzyma艂ych sportowc贸w. Zazwyczaj wszystkie tego typu “wybryki” ograniczaj膮 do jednego w tygodniu oszukanego posi艂ku lub jednej dziennie mniej zdrowej przek膮ski mieszcz膮cej si臋 w 10-15% og贸艂em spo偶ywanych przez nich kalorii (np. 2-3 paski czekolady po obiedzie).
  3. Profesjonalni sportowcy s膮 doskonale zaadoptowani do biegania. Jednak ich celem jest ci膮g艂a poprawa wynik贸w oraz bicie rekord贸w. Prawie zawsze maj膮 swojego trenera, kt贸ry wie, 偶e tylko poprzez dywersyfikacj臋 oraz wychodzenie poza stref臋 komfortu treningowego ich podopieczny mo偶e robi膰 post臋p. Profesjonalni biegacze nigdy nie robi膮 takich samych trening贸w, na takim samym obci膮偶eniu, o takiej samej intensywno艣ci przez d艂u偶szy czas (za wyj膮tkiem okresu regeneracji czy roztrenowania).

Temat uznaj臋 za wyczerpany!

Charakter to umiej臋tno艣膰 realizowania postanowie艅 d艂ugo po tym, jak opad艂 ju偶 entuzjazm, z jakim je powzi膮艂e艣.

Dodaj komentarz

Tw贸j adres email nie zostanie opublikowany. Pola, kt贸rych wype艂nienie jest wymagane, s膮 oznaczone symbolem *

Najnowsze komentarze
    Kategorie wpis贸w