barbarapudlo.pl

FAQ: Bieganie a odchudzanie – 15 najczęściej zadawanych pytań❓

jak biegać aby schudnąć

Lista najczęściej zadawanych pytań odnośnie biegania i odchudzania

Za chwilę raz na zawsze wyczerpiemy temat biegania oraz odchudzania. Jak biegać, żeby schudnąć? Kiedy? Ile? Jak często? Co jeść? Czego nie jeść? W poprzednim artykule rozmawialiśmy o najważniejszych powodach nabierania wagi pomimo faktu biegania (dlaczego biegam i nie chudnę).

Niniejszy przewodnik stanowi swego rodzaju follow-up, gdzie odpowiem na najczęściej zadawane pytania przez biegaczy, których głównym celem jest schudnięcie. Pytania pochodzą autentycznie od biegaczy, a odpowiedzi bazuję na swojej wiedzy, obserwacjach oraz doświadczeniu.

Podstawy utraty tkanki tłuszczowej (chudnięcia)

Zanim przejdę do odpowiadania na konkretne pytania chcę Wam pokazać grafikę, na którą niedawno natknęłam się w internecie. Na tyle mnie ona zafascynowała, że zapisałam jej kopię na komputerze. Okazuje się, że w 100% odzwierciedla ona moje podejście do tematu odchudzania. Warto zapoznać się z jej treścią, aby nie tracić czasu na pseudo odchudzanie i zrobić to tak, jak należy raz na zawsze.

Podstawy odchudzania

#1: Jak biegać, żeby schudnąć?

Jest to najpopularniejsze pytanie o bieganie, gdyż motywacja większości osób rozpoczynających tę aktywność jest taka, aby zrzucić zbędne kilogramy. Mogłabym na ten temat napisać artykuł na 10 tys. słów, gdyż pierwotnie była to także częściowo moja motywacja, która z BIEGIEM lat zmieniła się w chęć rywalizacji i poprawy swoich wyników.

Temat wbrew pozorom jest bardzo prosty, a minimalistyczne podejście do niego na pewno zwiększy nasze szanse na sukces. Poniżej najważniejsze zasady dotyczące tego, jak biegać, aby schudnąć:

  • DEFICYT KALORYCZNY: Bieganie to świetny wspomagacz odchudzania. Należy jednak pamiętać, że nie jest ono niezbędne do schudnięcia. Aby schudnąć niezbędny jest deficyt kaloryczny. Bieganie pozwoli nam go łatwiej osiągnąć (godzina biegania to ok. 600-800 spalonych kalorii). Najbardziej optymalny deficyt kaloryczny to ok. 400-500 kcal dziennie.
  • NIEOBŻERANIE SIĘ “BO BIEGAM”: Fakt bycia biegaczem nie czyni go odpornym na obżeranie się śmieciowym jedzeniem i pochłanianie ton słodyczy jako nagrodę za wykonany trening.
  • REGULARNOŚĆ: Od jednego treningu nie schudniesz podobnie jak nie przytyjesz od jednego hamburgera. Tylko regularność i konsekwencja (zarówno w robieniu dobrych i złych rzeczy) przyniesie efekty. O regularności w bieganiu możemy mówić, jeśli wychodzisz na trening 2-3 razy w tygodniu w okresie co najmniej kilku tygodni z rzędu.
  • INTENSYWNOŚĆ: Im bardziej intensywny trening, tym więcej spalonych kalorii (szczególnie w kilku godzinach poprzedzających trening).
  • PORA TRENINGU: Pora treningu ma znaczenie. Zarówno ranek, jak i wieczór oferują pewnie korzyści w kwestii odchudzania. Twoim zadaniem wybrać jest porę, której będziesz mógł się trzymać oraz która umożliwi lub ułatwi Ci pozostanie w deficycie kalorycznym.
  • DYWERSYFIKACJA TRENINGU: Im bardziej różnorodny bodziec treningowy, tym bardziej efektywne odchudzanie. Osobiście polecam wprowadzanie tzw. akcentów biegowych 1-2 razy w tygodniu (np. podbiegi, interwały, bieg w drugim zakresie) lub wprowadzenie dodatkowej dyscypliny np. crossfit czy siłownia (chociaż nie jestem jej fanką).

Jeśli zastosujesz się do powyższych zasad, to będziesz tracić na wadze. Jeśli będziesz kombinować, to prędzej czy później trafisz na artykuł pt. dlaczego biegam i nie chudnę.

#2: Ile biegać, żeby schudnąć? Ile minut?

Ogólna zasada (zgodna również ze wszelkimi zasady logiki oraz fizyki) jest taka, że im dłużej biegamy, tym więcej spalamy kalorii (i za tym idzie tłuszczu), ale także rośnie nasz apetyt. Jednak, żeby bieganie przyniosło nam najbardziej optymalne i pożądane efekty należy pamiętać zarówno o dolnej, jak i górnej granicy długości trwania pojedynczego treningu.

Aby schudnąć, najlepiej biegać w następujących przedziałach czasowych:

  • Minimum 20 minut biegu lub marszobiegu jeśli nie jesteśmy w stanie biec bez przerwy 20 minut. Jest to bardzo dolna granica, którą polecam tylko osobom niewytrenowanym i bardzo początkującym. Dla całej reszty dolna granica powinna wynosić co najmniej 30-40 minut. Dla mnie przykładowo dolna granica to 60 minut.
  • Górna granica to zazwyczaj 2 lub 2,5 h. Oczywiście na tak długie bieganie najlepiej nie porywać się więcej niż raz w tygodniu (chyba że przygotowujemy się do ultra maratonu). Górna granica także dotyczy już bardziej zaawansowanych biegaczy. Dla początkujących powinna być to dwu lub dwu i pół krotność ich dolnej granicy, pod warunkiem, że nie prowadzi do kontuzji czy bólu stawów i jest w pełni wykonalna.

Wszystko poniżej 20 minut (a już szczególnie poniżej 15 minut) prawdopodobnie nawet nie zostanie przez organizm zarejestrowane jako wysiłek. W dalszych punktach podpowiem także o najlepszej częstotliwości treningów biegowych.

#3: Ile można schudnąć biegając?

Tutaj zdecydowanie THE SKY IS THE LIMIT. Nie ma tutaj ani dolnej, ani górnej granicy. To, ile możesz schudnąć stając się biegaczem zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to:

  • Twoja startowa waga i ilość zbędnych kilogramów. Im większa nadwaga, tym więcej można schudnąć biegając.
  • Intensywność, długość oraz częstotliwość treningu. Im więcej, szybciej, częściej i dłużej, tym – oczywiście – większa utrata wagi.
  • Bilans kaloryczny. Jeśli nie będziesz w deficycie energetycznym, to nie schudniesz nawet jeśli będziesz biegać codziennie.
  • Jakość diety. Spożywanie dobrej jakości nieprzetworzonego jedzenia uchroni Cię przed podjadaniem i głodem na słodycze, które – jeśli nie zostaną w sposób mądry ujarzmione – prędzej, czy później doprowadzą do nadwyżki energetycznej.

#4: Czy bieganie pomaga schudnąć? Czy biegając można schudnąć?

Oczywiście, że tak! Bieganie to zdecydowanie najlepszy i najbardziej efektywny “środek” wspomagający odchudzanie. Najlepsze spalacze tłuszczu dostępne na rynku nie powinny być nawet porównywane do biegania.

Aby schudnąć, potrzebujemy deficytu kalorii. Bieganie może bardzo ułatwić nam jego osiągnięcie, gdyż:

  • 5 km to ok. 300-400 spalonych kalorii.
  • 10 km to ok. 600-800 spalonych kalorii.
  • 21 km to ok. 1200-1600 spalonych kalorii.
  • 42 km (maraton) pozwoli spalić nam od ok. 2400-3200 kcal.

Ilość spalonych kalorii przez bieganie jest nie do pobicia przez inne dyscypliny. Naszym zadaniem jest tylko dopilnować, aby nie zepsuć tego wspaniałego efektu obżeraniem się śmieciowym jedzeniem oraz słodyczami, które bardzo szybko pozwolą nam “wyrównać” kalorie spalone dzięki bieganiu.

#5: Ile trzeba biegać, żeby schudnąć 1 kg? 10 kg? 5 kg?

Generalnie przyjmuje się, że 1 kg to równowartość ok. 7000 spalonych kalorii (tj. kalorii z deficytu). Jest to duże uproszczenie, które może się różnić w zależności od wielu czynników. Jednak może stanowić w miarę dobry punkt odniesienia.

Aby osiągnąć tygodniowy deficyt na poziomie 7000 kcal tylko z biegania trzeba biegać ok. 20 km dziennie. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest połączenie biegania z racjonalną dietą oraz racjonalnym deficytem kalorii.

Najważniejsze zasady i fakty dotyczące tempa oraz ilości zrzucanych kilogramów można podsumować następująco:

  • Wiem, że się powtarzam, ale aby zrzucić jakąkolwiek ilość wagi, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Przyjęte orientacyjnie 7000 kcal deficytu tygodniowego da nam mniej więcej ok. 1 kg utraty wagi tygodniowo.
  • Większość diet i zaleceń sugeruje deficyt na poziomie ok. 3500 kcal (czyli ok. 500 kcal dziennie). Jest to dobra praktyka i zdecydowanie łatwiejsze do wykonania i wdrożenia niż deficyt wysokości 1000 kcal dziennie.
  • Deficyt będzie nam łatwiej osiągnąć, jeśli poza dietą będziemy również biegać.
  • Im mamy więcej kilogramów do zrzucenia, tym szybciej (przynajmniej w początkowych tygodniach) będziemy chudnąć. W przypadku nadwagi powyżej 10-15 kg, możemy liczyć na spadek wagi w tempie ok. 1 kg tygodniowo.
  • Kiedy znajdziemy się już w miarę blisko prawidłowej dla nas wagi lub będziemy chcieli znaleźć się w jej dolnej granicy, to zrzucenie każdego kilograma będzie bardzo trudne i będzie wymagało od nas niemalże aptecznego liczenia kalorii i większej ilości treningów (jeśli nie chcemy polegać tylko na diecie).
  • Realnie możemy spokojnie w zdrowy sposób schudnąć 10 kg (zakładając, że startujemy z nadwagą, a nie niedowagą) w ok. 3 miesiące. 3 miesiące to czas, w którym każdy może całkowicie zmienić swoją sylwetkę… i życie. 5 kg utraty wagi to dla większości osób miesiąc lub dwa miesiące solidnej roboty.
  • W przypadku kobiet nie zalecam pośpiechu. Im szybciej i drastyczniej gubimy wagę, tym bardziej nasz organizm oraz układ hormonalny zaczną się buntować. Dla kobiety tempo 1 kg tygodniowo powinno być najszybszym tempem!
  • Należy pamiętać, że w pierwszym tygodniu lub dwóch po wdrożeniu zmian w diecie i podjęciu aktywności fizycznej wiele osób notuje niemalże cudowny spadek wagi nieraz rzędu 5 kg. Niestety jest to zazwyczaj woda, a realne spalanie tłuszczu zaczyna się w momencie, gdy cudowny spadek zwalnia lub się zatrzymuje (chwilowo).
  • Dobowe wahania wagi (nieraz rzędu 1-2 kg) to rzecz zupełnie normalna i nie powinna nas doprowadzać do frustracji lub desperackiego zarzucania diety. Rób swoje, a na wagę patrz tylko w celu obserwacji cotygodniowego trendu. To on oraz wygląd w lustrze powinny definiować sukces lub jego brak.

#6: Jak biegać, aby schudnąć z brzucha? Czy bieganie pomaga schudnąć z brzucha?

Niestety nie wymyślono jeszcze planu treningowego ani diety, która pozwoliłaby nam utracić tkankę tłuszczową z jednego konkretnego miejsca. Nie znaczy to jednak, że bieganie nie pozwoli nam schudnąć z brzucha, czy zdecydowanie poprawić jego wygląd.

Oto zbiór “najlepszych praktyk” oraz faktów, których warto mieć świadomość, jeśli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej z brzucha:

  • Proces chudnięcia i utraty tkanki tłuszczowej ma to do siebie, że zaczyna się zazwyczaj z góry do dołu. Najpierw chudniemy z twarzy, potem ramion, potem piersi (kobiety!), a dopiero na samym końcu zaczyna wyraźnie zmniejszać się nam brzuch, uda i pośladki. Oczywiście nie ma reguł od wyjątków, ale na konkretną utratę tłuszczu z brzucha możemy zazwyczaj liczyć w dalszych etapach odchudzania, a nie na jego początku.
  • Solidny trening brzucha wykonany przed bieganiem może pozwolić nam szybciej osiągnąć lepsze wizualne efekty. Pamiętajmy jednak, że nawet najlepiej zbudowane mięśnie brzucha będą niewidoczne, jeśli szczelnie przykrywa je tłuszcz.
  • Bieganie pomaga schudnąć z brzucha, jeśli dzięki niemu pozostajemy w deficycie kalorycznym.
  • Jeśli zaniedbamy dietę, to bieganie niestety nie pomoże nam w cudowny sposób pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha.

Znam biegaczy, którzy mają sześciopaki. Znam także biegaczy z bojlerem. Od Ciebie tylko zależy, którym biegaczem chcesz być.

#7: Jak biegać, żeby schudnąć z ud? Czy przez bieganie można schudnąć z nóg?

Tutaj sytuacja jest bardzo podobna do sytuacji z brzuchem. Nasze nogi schudną, jeśli ogólnie ilość naszej tkanki tłuszczowej będzie się zmniejszać. To jest zdecydowanie najważniejszy czynnik determinujący “grubość” naszych ud.

Jeśli osoba w ogóle wcześniej nie biegała lub nie uprawiała żadnego sportu, to nawet bez zrzucania wagi może liczyć na delikatne zmiany w kompozycji sylwetki (a w szczególności w nogach). W moim przypadku wyglądało to tak:

  • Po kilku miesiącach biegania na udach oraz łydkach zaczęły pojawiać się zarysy mięśni. Ogólnie nogi stały się smuklejsze. Nie była to jednak zmiana spektakularna.
  • Musiałam zejść do poziomu tkanki tłuszczowej poniżej 20%, aby w końcu moje nogi zaczęły mi się podobać i były w miarę smukłe.

Jeśli chcesz schudnąć z nóg czy z brzucha, to Twoim najważniejszym celem musi być ogólna redukcja poziomu tkanki tłuszczowej.

#8: Jak często biegać, żeby schudnąć? Ile razy w tygodniu? Ile kilometrów tygodniowo?

Jako biegacz rekomendujący tę aktywność “na wszystko” mogę tutaj udzielić tylko jednej odpowiedzi. Należy biegać tak często i tak dużo, jak pozwala nam na to wolny czas oraz ile jest w stanie znieść nasz organizm bez przetrenowywania oraz nabawienia się kontuzji. Jest to także zasada, którą stosują profesjonalni biegacze, aby biegać jeszcze szybciej. Biegają tak dużo, ile ich organizm jest w stanie znieść robiąc cały czas postęp.

To, jak dużo kilometrów oraz jak często powinieneś biegać musisz określić sam na podstawie następujących kwestii:

  • Swojego stażu biegowego oraz doświadczenia sportowego. Jeśli dopiero stawiasz swoje pierwsze kroki biegowe, zacznij od 2-3 treningów w tygodniu trwających do 30 minut. Nie patrz na tempo ani tętno. Po prostu truchtaj.
  • Swojej wagi wyjściowej. Jeśli masz dużą nadwagę (powyżej 10-15 kg) lub otyłość, to zacznij od roweru stacjonarnego. Szkoda stawów!
  • Swoich możliwości czasowych. Jeśli masz multum obowiązków, pracujesz w bardzo niesprzyjającym bieganiu godzinach, to od razu nie rzucaj się na 5 treningów w tygodniu. Zacznij od takiej ilości, jaka jest dla Ciebie w pełni wykonalna i wpasuje się w Twój plan dnia. Bieganie nawet 1 raz w tygodniu to i tak o niebo więcej ruchu niż 95% społeczeństwa.

Najlepszą, najskuteczniejszą i najbardziej wykonalną praktyką dla przeciętnej osoby, która biega, aby schudnąć jest wykonywanie 3-4 treningów tygodniowo (lub po prostu bieganie co drugi dzień) lub bieganie ok. 20-40 km tygodniowo.

Z mojego doświadczenia wiem, że dużo rzeczy zmienia się na korzyść biegacza (oraz na korzyść utraty wagi), a nawet niektóre błędy dietetyczne zostaną wybaczane, jeśli biegamy powyżej 100 km tygodniowo (często jest to 7-9 treningów w tygodniu). Jest to jednak późniejszy etap i wyższy poziom, od którego dochodzimy po co najmniej kilku latach solidnego biegania.

#9: Ile można schudnąć w miesiąc biegając?

Tutaj wszystko zależy od tego, jak bardzo jesteśmy zdeterminowani oraz jak poważnie traktujemy nasze nowe hobby oraz dietę.

W miesiąc biegania, możemy:

  • Zupełnie nic nie schudnąć lub nawet przytyć, jeśli totalnie zaniedbamy dietę i będziemy kalorycznie wychodzić na plus lub w najlepszym wypadku na zero.
  • Spokojnie zrzucić 3-6 kg, jeśli startujemy z nadwagą i uderzamy od razu z kilku stron (dieta oraz trening 3-4 razy w tygodniu).
  • Zrzucić 2-3 kg czystej masy tłuszczowej, jeśli już jesteśmy w okolicach prawidłowej wagi i podchodzimy do tematu redukcji poważnie.
  • Sprawić, że znajomi zwrócą uwagę, że zaczyna nas “ubywać”.

#10: Jak i ile biegać na bieżni, żeby schudnąć? Czy bieganie na bieżni pomaga schudnąć?

Dla mnie bieganie na bieżni oznacza bieganie po stadionie lekkoatletycznym, gdzie wykonuje się najcięższe treningi interwałowe i szybkościowe. Domyślam się jednak, że większość pytających ma tutaj na myśli bieżnię mechaniczną na siłowni.

Wszystkie zasady dotyczące chudnięcia poprzez bieganie mają także zastosowanie do bieżni mechanicznej. Abyśmy mogli mówić o utracie wagi, to potrzebujemy deficytu kalorii oraz regularności w bieganiu (co najmniej 2-3 razy w tygodniu) przez dłuższy okres czasu (od kilku tygodni do kilku miesięcy).

Główna różnica pomiędzy bieganiem na dworze (szczególnie w okresie jesiennym, zimowym i wczesnowiosennym) to fakt, że na bieżni mechanicznej zdecydowanie bardziej się pocimy. Dla wielu osób, szczególnie tych mających tendencje do gromadzenia wody, może to być zaletą.

Jeśli chcesz się dobrze wypocić lub nie lubisz biegać w zimnie (lub w smogu), to spokojnie możesz zacząć od bieżni mechanicznej.

#11: Co jeść po bieganiu, żeby schudnąć? W szczególności po bieganiu wieczorem?

Najlepiej nie jeść nic. Wówczas organizm zje sam siebie, a my schudniemy. Oczywiście żartuję. Znam jednak osoby, które tak robią (mnie też się zdarzało tak robić) i zdecydowanie jest to pierwsza rzecz, którą odradzam.

Skoro głodzenie się nie jest najlepszą metodą, to co w takim razie powinniśmy jeść po bieganiu, żeby schudnąć? Poniżej przedstawiam kilka swoich autorskich (mniej i bardziej ekstremalnych) pomysłów na “odchudzające” posiłki lub praktyki po bieganiu:

  • Jeśli biegamy rano, niech to będzie zdrowy i pełnowartościowy posiłek jak np. płatki owsiane na wodzie, z bananem, odrobiną odżywki białkowej (ok. 500-600 kcal) oraz porcją orzechów lub/i nasion.
  • Wypicie kubka herbaty yerba mate, która świetnie hamuje apetyt i wstrzymanie się z jedzeniem przez ok. 2 h. Oczywiście jeśli jest to wykonalne i nie mdlejemy z głodu.
  • Serek wiejski lekki (150-200 g), który dostarczy nam porcji białka dostarczając przy tym niewiele kalorii.
  • Owoc (w przedziale kalorii 100-150). Może być to jabłko, banan, grejpfrut, pomarańcza, gruszka, porcja winogron.
  • Zielony shake. Możemy go zrobić z jarmużu/szpinaku/rukoli zblendowanej z bananem i grapefruitem. Jeśli nie mamy grejpfruta, to możemy dodać odrobinę mleka roślinnego.
  • Bezcukrowy i niskotłuszczowy baton białkowy. Osobiście polecam wegańskie batony proteinowe firmy Bulk Powders.
  • Po bieganiu powinniśmy zjeść przede wszystkim dobrej jakości porcję białka oraz w miarę łatwo przyswajalne węglowodany (ale nie mocno przetworzone).
  • Jeśli biegamy wieczorem i zjemy niewielki oraz lekki posiłek po bieganiu, to jest duża szansa, że podczas snu spalimy więcej kalorii jako że nasz metabolizm będzie przez kilka godzin podkręcony w efekcie biegania.
  • Odradzam jedzenie po bieganiu tłustych posiłków.
  • Wersja ekstremalna to zjedzenie tylko dużej porcji warzyw (np. warzyw na patelnię), które często nawet w tak dużej porcji jak 450 g mają zaledwie 100-120 kcal. Warzywa oczywiście przygotowujemy na parze lub na patelni bez użycia jakiegokolwiek tłuszczu. Rano obudzimy się z miłym poczuciem głodu oraz wklęsłym brzuchem!

Warto skorzystać z metabolicznego “podkręcenia” występującego przez kilka godzin po bieganiu i nie najeść się rzeczy tłustych, słodkich i przetworzonych.

#12: Lepiej biegać rano czy wieczorem, aby schudnąć? Kiedy biegać, żeby schudnąć?

Tak jak wspominałam już wielokrotnie w tym artykule, jak i w innych artykułach na Bieg Blogu, wszystko, czego potrzebujemy, aby schudnąć to deficyt kaloryczny. Pora biegania oraz to czy biegamy na czczo nie ma tak naprawdę znaczenia na to, ile schudniemy. Tutaj znaczenie ma tylko bilans energetyczny.

Bieganie jednak pozwala nam dużo sprawniej owym bilansem zarządzać lub go stwarzać. Zarówno bieganie rano, jak i wieczorem przynosi swoje korzyści w kwestii odchudzania. Moje doświadczenia oraz obserwacje wyglądają następująco:

  • Bieganie rano podkręci naszą przemianę materii już na początku dnia. Posiłek potreningowy to często największy posiłek, więc jeśli zjemy go rano, to do wieczora na pewno zostanie w pełni strawiony. Może nam to ułatwić pozostanie w deficycie kalorii.
  • Niektórzy badacze oraz badania sugerują, że bieganie na czczo może przyczyniać się do większego spalania tkanki tłuszczowej, gdyż zapas glikogenu jest już zazwyczaj wyczerpany podczas biegu na czczo, więc korzystamy z tkanki tłuszczowej. Z doświadczenia wiem, że na pewno tak się dzieje, jeśli biegamy na czczo, a po treningu jeszcze przez kilka godzin powstrzymamy się od jedzenia. Jednak jeśli taka sytuacja ma prowadzić do przejadania się i wilczego głodu, to zdecydowanie tej praktyki nie polecam. Wówczas przyczyni się ona to powstania dodatniego bilansu energetycznego.
  • Podobny efekt do biegania na czczo (a na pewno mniej ekstremalny) otrzymamy, jeśli wyjdziemy na trening po ok. 3-4 godzinach od ostatniego posiłku z uczuciem głodu.
  • Zaletą wieczornego biegania jest to, że kładziemy się spać z podkręconą przemianą materii. Jeśli zjemy coś niewielkiego i lekkiego, to na pewno obudzimy się z dobrym deficycie kalorycznym.
  • Jeśli zależy nam na maksymalnie najlepszej wydolności (np. podczas zawodów, czy treningu interwałowego), to warto 2-3 godziny przed takim treningiem zjeść porządny węglowodanowo-białkowy posiłek. Ja oczywiście polecam płatki owsiane lub jaglane z bananem.
  • Jeśli lubisz jeść ogromne śniadania (kiedyś lubiłam bardzo jeść śniadania mające nawet ok. 1000 kcal), to dobrym pomysłem jest zjedzenie takiego mega śniadania i po ok. 4-5 h wyjście na trening. Tym sposobem w dużej części to śniadanie spalimy, a długa przerwa pomiędzy 1 a 2 posiłkiem sprawi, że łatwiej będzie nam pozostać w deficycie kalorii tego dnia.

#13: Z jakim tętnem biegać, żeby schudnąć?

Niektórzy twierdzą, że istnieje magiczna strefa tętna (nie za szybko, nie za wolno lecz w sam raz), w której organizm w większości korzysta z zapasów tłuszczowych. Nie jestem naukowcem i nie twierdzę, że tak nie jest. Jednak logika i moje osobiste doświadczenia wskazują na coś zupełnie innego.

Osoby, które biegają wolno, w strefie komfortu (czyt. w strefie spalania tkanki tłuszczowej), to zazwyczaj nie tylko osoby biegające wolno, ale także osoby niemające sylwetki szczupłego i wyżyłowanego biegacza. Ci najchudsi (którym wystają żyły nawet z nóg) bardzo rzadko biegają w komforcie oraz w wolnym tempie (zazwyczaj tylko przy okazji niedzielnego spokojnego wybiegania).

Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że po przebiegnięciu mocnego półmaratonu (w średnim tętnie nieraz blisko 180 ud./min) przez ok. 2 dni mam bardzo mocno pobudzony metabolizm. Nawet, jeśli zdarzą mi się dietetyczne “upadki” i błędy, to w tym czasie zazwyczaj w pełni zostają wybaczone. Natomiast dwugodzinny lekki mulący bieg (na tętnie ok. 130-140 ud./min) traci już swoją metaboliczną moc wieczorem tego samego dnia (jeśli był rano).

Jeśli biegamy, aby schudnąć, to nie bójmy się podbijać tętna nawet bardzo wysoko (oczywiście, jeśli mamy zdrowe serce i nie mamy żadnych innych przeciwwskazań).

#14: Z jaką prędkością biegać, aby schudnąć?

Tutaj odpowiedź jest w miarę analogiczna do tętna czy tempa, w jakim powinniśmy biegać, aby schudnąć. Warto także zwrócić uwagę, że dla jednej osoby przykładowo prędkość 10 km/h to pierwszy zakres, którego w ogóle nie czują oraz gdzie tętno nie przekracza nawet 140 ud./min. Dla początkującego biegacza natomiast godzina biegania w prędkości 10 km/h, to drugi zakres tętna (czyli tętno bliżej 160-170 ud./min).

Jak myślicie, która osoba spali więcej kalorii? Oczywiście, że osoba, która biegła na wyższym tętnie. Dlatego też zasada tutaj jest również bardzo prosta. Im szybciej biegamy, tym biegamy na większym tętnie. Im wyższe tętno, tym więcej spalamy kalorii. Im więcej spalamy kalorii, tym łatwiej jest nam osiągnąć lub pozostać w deficycie energetycznym, który jest niezbędny dla utraty wagi.

Oczywiście nie możemy wszystkich naszych treningów biegać w drugim czy trzecim zakresie, gdyż bardzo szybko się przetrenujemy i nabawimy kontuzji. Musimy jednak pamiętać, że najefektywniejsze spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej następuje, jeśli nasz trening jest zdywersyfikowany i biegamy we wszystkich zakresach tętna (zarówno tym komfortowym, mniej komfortowym, jak i tym w odczuciu zabójczym). Diversify or die!

#15: Jak biegać, żeby nie schudnąć?

Jest ich zdecydowanie mniej, ale wiem, że istnieją także osoby, które zastanawiają się jak biegać, aby nie schudnąć. Zazwyczaj są to szczupłe osoby (często weganie lub osoby o dobrych nawykach żywieniowych), które podejmują bieganie, w celu poprawy zdrowia, a nie utraty wagi. Osoby te nie przejadają się oraz nie odwiedzają codziennie restauracji McDonald’s, więc zazwyczaj zaczynają chudnąć już w pierwszych tygodniach biegania.

Co zrobić w takiej sytuacji? Wszystko odwrotnie do moich zaleceń z wcześniejszych punktów, czyli:

  • Zapewnij sobie zerowy lub dodatni bilans energetyczny. Wszystkie kalorie spalone przez bieganie uzupełnij posiłkami o podobnej kaloryczności.
  • Zawsze jedz praktycznie od razu po skończonym bieganiu. Niech to będzie pełnowartościowy posiłek bez względu na porę dnia.
  • Nie biegaj na czczo.
  • Po treningu lub przed możesz sobie pozwolić na bardziej przetworzone jedzenie np. biały ryż lub biały chleb (oczywiście z granicach rozsądku).

#BONUS: Jak schudnąć bez biegania?

Niekoniecznie wszystkie osoby, których celem jest schudnięcie chcą lub mogą biegać. Na szczęście bieganie nie jest jedyną dostępną i działającą metodą na odchudzanie. To “tylko” bardzo dobry wspomagacz tego, co stanowi fundament odchudzania oraz zdrowia, czyli odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie masz żadnego pojęcia na temat diety, pójdź do dobrego dietetyka, powiedz mu, jakie masz cele, a on na pewno rozpisze Ci dobrą dietę. Twoim zadaniem będzie “tylko” się do niej stosować. Powodzenia!

Jest siedem dni w tygodniu i „kiedyś” nie jest jednym z nich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Najnowsze komentarze
    Kategorie wpisów