10 najlepszych pomysłów na to, co zjeść przed bieganiem, dzięki którym trening będzie efektywny, a żołądek nie będzie zgłaszać żadnych protestów.
O gustach się nie dyskutuje. Oczywistym jest, że każdy biegacz ma swój ulubiony posiłek potreningowy i przedtreningowy.
Dzisiejszy wpis będzie miał jednak charakter wysoce subiektywny, gdyż podzielę się swoimi sprawdzonymi pomysłami na to, co możesz zjeść przed bieganiem tak, aby trening był na pewno udany i jak najbardziej efektywny.
Wszystkie pomysły są maksymalnie proste w implementacji, a także dla większości biegaczy bardzo dobrze się sprawdzają nie powodując żadnych problemów jelitowo-żołądkowych oraz powalają wykonać trening zgodnie z jego założeniami.
Oto moje TOP10 najlepszych pomysłów na “posiłek” (w cudzysłowie, gdyż nie zawsze jest to naprawdę posiłek) przed bieganiem.
Co zjeść przed bieganiem? TOP10 pomysłów
Poniższe propozycje ułożone są według kaloryczności. Im bardziej wymagający i wyczerpujący trening planujesz zrobić, tym dalej znajdujący się “posiłek” na liście będzie lepszy. Na zawody najlepsze są ostatnie dwie pozycje. Dla osób odchudzających się pierwsze trzy! Osoby dopiero rozpoczynające bieganie powinny zacząć od punktu nr 4.
Jeśli Twoim głównym celem biegowym jest odchudzanie, to sprawdź artykuł pt. dlaczego biegam i nie chudnę oraz bieganie a odchudzanie (FAQ).
#1: Szklanka wody (0 kcal)
Jeśli trenujesz rano i bieganie na czczo Ci odpowiada, to na pewno warto przed takim treningiem się nawodnić. Szklanka wody to absolutne minimum.
? Na ile przed bieganiem? 10-15 minut
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Spokojnym BC1 (pierwszy zakres tempa) trwającym do 60 minut (bardziej zaawansowani biegacze mogą wykonywać treningi na czczo trwające nawet 120 minut i więcej)
#2: Kawa (0 kcal)
Kawa, dzięki zawartej w sobie kofeinie, dostarczy Ci “kopa” przed treningiem, dzięki czemu będziesz mógł dać z siebie więcej. Pamiętaj jednak także o wodzie, gdyż kawa sama w sobie odwadnia.
? Na ile przed bieganiem? 40-60 minut, gdyż po kawie zazwyczaj musimy choć raz skorzystać z łazienki, a pełny efekty kofeiny uzyskujemy po ok. 30-60 minutach
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Spokojnym BC1 (pierwszy zakres tempa) trwającym do 60 minut (bardziej zaawansowani biegacze mogą wykonywać treningi na czczo trwające nawet 120 minut i więcej). Jeśli ma to być długie wybieganie, to radzę zabrać ze sobą wodę. Kawa może być także dobrym pobudzaczem przed krótkim treningiem interwałowym.
#3: Yerba mate (0 kcal)
Półlitrowy kufel (taki do piwa) yerba mate to mój najczęstszy i zdecydowanie ulubiony “posiłek” przed bieganiem. Yerba ma to do siebie, że nie tylko doskonale pobudza, ale także świetnie potrafi “zakleić” żołądek, dzięki czemu wykonanie treningu na czczo nie stanowi zazwyczaj żadnego problemu.
? Na ile przed bieganiem? 40-60 minut, gdyż po herbacie yerba mate zazwyczaj musimy choć raz skorzystać z łazienki
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Przed spokojnym BC1 (pierwszy zakres tempa) trwającym do 60 minut (bardziej zaawansowani biegacze mogą wykonywać treningi na czczo trwające nawet 120 minut i więcej)
Pierwsze 3 opcje dotyczą biegania na czczo. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, to najpierw zaadoptuj się do biegania. Dopiero po kilku miesiącach możesz zacząć eksperymentować z bieganiem na czczo. Zobacz także artykuł o tym, jak zacząć biegać.
#4: Banan lub/i suszone daktyle (ok. 100 kcal)
Mowa tu o średniej wielkości bananie i garści daktyli suszonych (ok. 35 g). To lekka i mocno węglowodanowa przekąska, która zapewni Ci wystarczającą ilość energii, aby wykonać krótki i intensywny trening.
? Na ile przed bieganiem? Ok. 20-30 minut
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Mocniejszy lub dłuższy trening, którego nie chcemy biec zupełnie bez paliwa, ale też chcemy uniknąć problemów żołądkowych
#5: Gotowany lub pieczony ziemniak (ok. 70 kcal)
To także szybka, lekka i mocno węglowodanowa przekąska przed krótszym treningiem, którego nie chcemy biec totalnie na czczo. Może to też być przekąska przed wieczornym treningiem.
? Na ile przed bieganiem? Ok. 20-30 minut
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Mocniejszy lub dłuższy trening, którego nie chcemy biec zupełnie bez paliwa, ale też chcemy uniknąć problemów żołądkowych
#6: Gorzka czekolada (ok. 85 kcal)
W przypadku treningów o mniejszej intensywności zjedzenie porcji tłuszczu oraz węglowodanów może przynieść całkiem dobry efekt. Dobrym przykładem takiego połączenia jest gorzka czekolada.
Mowa tutaj oczywiście o pasku czekolady ważącym ok. 15-16 g. Dwa paski też będą OK! Najlepiej, aby czekolada miała min. 80% masy kakaowej.
? Na ile przed bieganiem? 10-15 minut
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Mocniejszy lub dłuższy trening, którego nie chcemy biec zupełnie bez paliwa, ale też chcemy uniknąć problemów żołądkowych
#7: Orzechy lub masło orzechowe (ok. 200 kcal)
Jeśli potrzebujemy nieco więcej kalorii i nieco więcej tłuszczu, to porcja masła orzechowego lub orzechów będzie jak znalazł. Mowa tu o małej garści orzechów lub niepełnej łyżce masła orzechowego (ok. 15 g).
? Na ile przed bieganiem? 15-20 minut
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Dłuższy i spokojniejszy trening, na którym chcemy korzystać przede wszystkich z tłuszczu jako źródła energii
Punkty 4-8 to propozycje zdrowych przekąsek, które najlepsze będą przed krótszymi i intensywnymi treningami lub nieco dłuższymi o mniejszej intensywności.
#8: Baton węglowodanowy lub proteinowy (ok. 150-250 kcal)
Wraz z tym punktem przechodzimy już do lekkich posiłków. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłku, a potrzebujesz trochę więcej kalorii (oraz zarówno białka, jak i węglowodanów), to baton proteinowy lub węglowodanowy może być dobrym rozwiązaniem.
W większości przypadków zarówno batony proteinowe, jak i węglowodanowe mają wystarczająca ilość zarówno białka, jak i węglowodanów. Uważaj tylko na batony zawierające cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.
Moim ulubionym batonem jest wegański baton proteinowy Bulk Powders lub batony z serii RAW dostępne we wszystkich większych hipermarketach.
? Na ile przed bieganiem? 30-40 minut
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Mocniejszy trening interwałowy lub zawody na krótszym dystansie np. 5 km
#9: Wafle ryżowe z bananem i miodem lub masłem orzechowym (ok. 300 kcal)
To jest jeden z moich dwóch ulubionych posiłków przed zawodami. Wszystko, co musisz zrobić to posmarować wafle ryżowe (najlepiej 2-3 sztuki) masłem orzechowym lub/i miodem i położyć na nie pokrojonego banana. Posiłek ten jest niezwykle pyszny i sycący. Świetnie sprawdza się przed zawodami!
? Na ile przed bieganiem? Ok. 2 h
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Przed mocniejszym treningiem np. BC2 lub interwał lub przed zawodami (np. 5 km, 10 km lub nawet półmaraton, jeśli dzień wcześniej solidnie się najedliśmy)
#10: Płatki jaglane z bananem, rodzynkami i odżywką białkową (ok. 500 kcal)
Na koniec zostawiłam mój TOP1 posiłek przed zawodami. Jem go praktycznie w 95% przypadków. Ma on idealne makro oraz zapewnia porządną ilość węglowodanów (ponad 100 g jeśli użyjemy 100 g płatków, banana oraz rodzynki).
? Na ile przed bieganiem? Ok. 2-3 h
? Przed jakim treningiem to najlepsza opcja? Przed mocnym treningiem BC2 trwającym ponad godzinę lub przed dłuższymi zawodami (np. 10 km, 21 km lub nawet maraton, jeśli wcześniej wykonaliśmy odpowiednie ładowanie węglowodanów)
Punkty 7-10 stanowią już propozycje lekkich posiłków, które sprawdzą się przed wymagającym treningiem (np. interwałowym lub siłą biegową) lub zawodami biegowymi. Nawet jeśli kochasz biegać na czczo (tak jak ja), to zrób wyjątek w tych dwóch przypadkach.
Tyle opcji, że trudno nie znaleźć tutaj czegoś dla siebie. Prawda?
Ptak lata, ryba pływa, człowiek biega.