barbarapudlo.pl

Jak biegać szybciej?

Trenujesz ambitnie, poświęcasz dużo czasu na aktywność sportową, starasz się ale nie jesteś zadowolona/zadowolony ze swoich postępów? Musisz przeanalizować swoje dotychczasowe poczynania sportowe: czy są one zbyt obciążające a może niedostatecznie wykorzystujesz swoje atuty i czas?

Musisz przemyśleć między innymi:

  1. czy kilometraż w treningu miesięcznym/rocznym nie jest za duży/za mały
  2. czy wykorzystujesz w treningu różnorodność środków treningowych
  3. czy dostosowujesz obciążenia w stosunku do aktualnej wydolności
  4. czy ilość startów w poszczególnych miesiącach nie jest za duża, czy jest przemyślana
  5. czy aktualne przygotowanie układu mięśniowego jest adekwatne do intensywności treningu
  6. czy mechanika biegania jest dobra/zła
  7. czy odżywianie, suplementacja, odnowa po wysiłku jest wystarczająca
  8. czy waga ciała nie jest za duża/za mała

Wszystkie powyżej wymienione czynniki wpływają na postęp w treningu wytrzymałościowym a co za tym idzie na osiągane wyniki podczas zawodów. Trening musi być przemyślany, musi uwzględniać wszystkie elementy składowe. Więcej i szybciej nie znaczy lepiej. Przetrenowanie nie jest ani przyjemne ani pożądane ale nie trudno do niego doprowadzić poprzez zbytnią ambicję i brak znajomości zasad w treningu.

Wiadomo, że trening biegowy ma za zadanie poprawianie wydolności organizmu poprzez rozwijanie wytrzymałości, szybkości i siły, poprawianie i doskonalenie techniki “przemieszczania się” z jak najmniejszym wydatkiem energetycznym oraz wzmacnianie silnej woli (tzw. cechy wolicjonalne).

Jak wykorzystać tę wiedzę, żeby biegać szybciej, osiągać lepsze rezultaty na zawodach, sprawdzianach, wchodzić na podium, mieć większą satysfakcję z wykonywanego wysiłku fizycznego?

Najłatwiej jest poszukać dobrego trenera, który:

  1. określi naszą aktualną kondycję
  2. uporządkuje nasze cele
  3. wykorzysta nasze atuty
  4. pokaże nasze słabe i mocne strony
  5. pomoże ustalić starty kontrolne i główne
  6. pokaże nam nasze aktualne miejsce i oceni jak daleko możemy zajść
  7. określi pożądaną dla nas ilość treningów w tygodniu
  8. określi pożądane dla nas obciążenia

Żeby poprawić wyniki w bieganiu trzeba wykorzystywać w treningu różnorodne środki i metody treningowe, żeby bieganie nie stało się monotonne i żeby rozwijało możliwości kondycyjne. Bo bieganie tylko w pierwszym zakresie intensywności podobnych odcinków, poza tym, że jest nudne to nie daje znaczącego postępu w szybkości pokonywania trasy. Dlatego trzeba wykorzystywać różnorodność metod i środków począwszy od:

  1. biegania w pierwszym, drugim i trzecim zakresie intensywności
  2. siły biegowej, siły dynamicznej i ogólnej
  3. rytmów
  4. interwałów.

Bieganie polega na zwiększaniu wydolności czyli zdolności do wykonywaniu wysiłku fizycznego i jego odnowy. Miarą wydolności jest VO2max czyli tzw. pułap tlenowy czyli maksymalny pobór tlenu podczas wysiłku maksymalnego. Wiadomo, że wydolność zależna jest od wieku, zmniejsza się wraz z nim i po 30-tym roku życia stopniowo ale systematycznie spada ( proponowany najprostszy wzór do oszacowania wydolności (oczywiście to sprawa indywidualna) : 220- wiek; np. 220-60 lat=160ud/min). Bo przecież 60 letnia osoba już nie ma takich fizycznych możliwości organizmu jak 20 letnia, ale często mądrze trenujący “dziadek” wygrywa na zawodach z “małolatem”!

Znajomość tej zależności powinna być uwzględniana przy:

  1. planowaniu treningu
  2. określaniu obciążeń treningowych
  3. wyboru środków treningowych
  4. zakładanych osiągnięć i planowanych startów.

Rozwijanie wydolności polega na systematycznym wchodzeniu na wysoki poziom zmęczenia trwający w określonym czasie. Mądrze rozpisany i wykonany trening powoduje tzw. superkompensację czyli odbudowę z nadmiarem czyli postęp! Wiadomo, że nie każdy wykonując ten sam trening dojdzie do takich samych wyników. Każdy ma inną wydolność serca, płuc, mięśni, inną dynamikę przemian zachodzących w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego i inną wolę walki na treningu i zawodach.

Żeby poprawić wyniki w bieganiu należy uwzględniać w w planie treningowym, w zależności od naszego aktualnego stanu wytrenowania:

a) szybkość biegania odcinków czyli ich intensywność
b) czas trwania odcinków
c) czas przerw między odcinkami a także jej charakter (trucht, marsz)
d) liczbę odcinków

Chcesz biegać szybciej? Wybieraj rozsądnie, szukaj dobrego planu albo/ i mądrego trenera.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Najnowsze komentarze
    Kategorie wpisów