Trenujesz ambitnie, poświęcasz dużo czasu na aktywność sportową, starasz się ale nie jesteś zadowolona/zadowolony ze swoich postępów? Musisz przeanalizować swoje dotychczasowe poczynania sportowe: czy są one zbyt obciążające a może niedostatecznie wykorzystujesz swoje atuty i czas?
Musisz przemyśleć między innymi:
- czy kilometraż w treningu miesięcznym/rocznym nie jest za duży/za mały
- czy wykorzystujesz w treningu różnorodność środków treningowych
- czy dostosowujesz obciążenia w stosunku do aktualnej wydolności
- czy ilość startów w poszczególnych miesiącach nie jest za duża, czy jest przemyślana
- czy aktualne przygotowanie układu mięśniowego jest adekwatne do intensywności treningu
- czy mechanika biegania jest dobra/zła
- czy odżywianie, suplementacja, odnowa po wysiłku jest wystarczająca
- czy waga ciała nie jest za duża/za mała
Wszystkie powyżej wymienione czynniki wpływają na postęp w treningu wytrzymałościowym a co za tym idzie na osiągane wyniki podczas zawodów. Trening musi być przemyślany, musi uwzględniać wszystkie elementy składowe. Więcej i szybciej nie znaczy lepiej. Przetrenowanie nie jest ani przyjemne ani pożądane ale nie trudno do niego doprowadzić poprzez zbytnią ambicję i brak znajomości zasad w treningu.
Wiadomo, że trening biegowy ma za zadanie poprawianie wydolności organizmu poprzez rozwijanie wytrzymałości, szybkości i siły, poprawianie i doskonalenie techniki “przemieszczania się” z jak najmniejszym wydatkiem energetycznym oraz wzmacnianie silnej woli (tzw. cechy wolicjonalne).
Jak wykorzystać tę wiedzę, żeby biegać szybciej, osiągać lepsze rezultaty na zawodach, sprawdzianach, wchodzić na podium, mieć większą satysfakcję z wykonywanego wysiłku fizycznego?
Najłatwiej jest poszukać dobrego trenera, który:
- określi naszą aktualną kondycję
- uporządkuje nasze cele
- wykorzysta nasze atuty
- pokaże nasze słabe i mocne strony
- pomoże ustalić starty kontrolne i główne
- pokaże nam nasze aktualne miejsce i oceni jak daleko możemy zajść
- określi pożądaną dla nas ilość treningów w tygodniu
- określi pożądane dla nas obciążenia
Żeby poprawić wyniki w bieganiu trzeba wykorzystywać w treningu różnorodne środki i metody treningowe, żeby bieganie nie stało się monotonne i żeby rozwijało możliwości kondycyjne. Bo bieganie tylko w pierwszym zakresie intensywności podobnych odcinków, poza tym, że jest nudne to nie daje znaczącego postępu w szybkości pokonywania trasy. Dlatego trzeba wykorzystywać różnorodność metod i środków począwszy od:
- biegania w pierwszym, drugim i trzecim zakresie intensywności
- siły biegowej, siły dynamicznej i ogólnej
- rytmów
- interwałów.
Bieganie polega na zwiększaniu wydolności czyli zdolności do wykonywaniu wysiłku fizycznego i jego odnowy. Miarą wydolności jest VO2max czyli tzw. pułap tlenowy czyli maksymalny pobór tlenu podczas wysiłku maksymalnego. Wiadomo, że wydolność zależna jest od wieku, zmniejsza się wraz z nim i po 30-tym roku życia stopniowo ale systematycznie spada ( proponowany najprostszy wzór do oszacowania wydolności (oczywiście to sprawa indywidualna) : 220- wiek; np. 220-60 lat=160ud/min). Bo przecież 60 letnia osoba już nie ma takich fizycznych możliwości organizmu jak 20 letnia, ale często mądrze trenujący “dziadek” wygrywa na zawodach z “małolatem”!
Znajomość tej zależności powinna być uwzględniana przy:
- planowaniu treningu
- określaniu obciążeń treningowych
- wyboru środków treningowych
- zakładanych osiągnięć i planowanych startów.
Rozwijanie wydolności polega na systematycznym wchodzeniu na wysoki poziom zmęczenia trwający w określonym czasie. Mądrze rozpisany i wykonany trening powoduje tzw. superkompensację czyli odbudowę z nadmiarem czyli postęp! Wiadomo, że nie każdy wykonując ten sam trening dojdzie do takich samych wyników. Każdy ma inną wydolność serca, płuc, mięśni, inną dynamikę przemian zachodzących w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego i inną wolę walki na treningu i zawodach.
Żeby poprawić wyniki w bieganiu należy uwzględniać w w planie treningowym, w zależności od naszego aktualnego stanu wytrenowania:
a) szybkość biegania odcinków czyli ich intensywność
b) czas trwania odcinków
c) czas przerw między odcinkami a także jej charakter (trucht, marsz)
d) liczbę odcinków
Chcesz biegać szybciej? Wybieraj rozsądnie, szukaj dobrego planu albo/ i mądrego trenera.