barbarapudlo.pl

5 porad trenera biegania

RADA 1 – TRENUJ SYSTEMATYCZNIE

  • Pami─Ötaj, ┼╝e systematyczno┼Ť─ç w treningu biegacza to sprawa najwa┼╝niejsza.
  • Je┼Ťli nie masz si┼éy na wcze┼Ťniej zaplanowany mocniejszy trening – wyjd┼║ przynajmniej potruchta─ç – zregenerujesz organizm.
  • Trenuj pocz─ůtkowo co drugi-trzeci dzie┼ä, najlepiej o tej samej godzinie.
  • Po kilku miesi─ůcach zwi─Öksz ilo┼Ť─ç trening├│w nawet do 5-7 w tygodniu.

RADA 2 – KONTROLUJ INTENSYWNO┼Ü─ć TRENING├ôW

  • Pocz─ůtkuj─ůcy: zaczynaj od marszobieg├│w (trucht przeplatany marszem, na ka┼╝dym treningu coraz d┼éu┼╝sze odcinki truchtu). Kilometra┼╝ tygodniowy i intensywno┼Ť─ç zwi─Ökszaj systematycznie ale dopiero po kilkutygodniowym przygotowaniu og├│lnym.
  • Zaawansowani: pami─Ötaj, ┼╝e po “mocnym” treningu trzeba zrobi─ç trening l┼╝ejszy. Na zako┼äczenie treningu przetruchtaj ok. 5-10 minut i porozci─ůgaj mi─Ö┼Ťnie. Na 2 tyg. przed zawodami zmniejsz kilometra┼╝ i intensywno┼Ť─ç.
  • Zawsze r├│b rozgrzewk─Ö ÔÇô przygotuje organizm do zwi─Ökszonego wysi┼éku, nie “zatka” ci─Ö, nie z┼éapiesz “kolki”, nie z┼éapiesz kontuzji.

ROZGRZEWKA

  • ok. 10 minut truchtu (ok. 2 km)
  • tzw. dogrzewka – najlepiej na tym samym odcinku ok. 30-50m wykonujemy poni┼╝sze ─çwiczenia; powr├│t marszem, lu┼║nymi podskokami lub truchtem:
  • w truchcie – kr─ů┼╝enia ramion: obur─ůcz w prz├│d, w ty┼é, naprzemianstronnie w prz├│d i w ty┼é
    • cwa┼é boczny, przeplatanka bokiem
    • rytmy, p├│┼éskipy, skipy, wieloskok
  • ─çwiczenia rozci─ůgaj─ůce mi─Ö┼Ťnie n├│g i tu┼éowia: sk┼éony, skr─Ötosk┼éony, skr─Öty, wykroki.
  • 4-6 przebie┼╝ek ÔÇô tzw. rytm├│wek na odcinku ok. 60-100m, powr├│t marszem lub truchtem.

RADA 3 – KONTROLUJ ZMIENNO┼Ü─ć TRENING├ôW

  • Zaplanuj trening urozmaicony, kt├│ry wykorzysta mo┼╝liwo┼Ťci twojego organizmu.
  • Nigdy nie truchtaj/biegaj wszystkich trening├│w w jednym tempie. Tzn. wykorzystuj zakresy biegania. Wykonuj pomiar t─Ötna, kt├│ry pozwoli ci kontrolowa─ç oraz planowa─ç tw├│j wysi┼éek. Je┼Ťli nie masz zegarka z pomiarem t─Ötna wtedy: t─Ötno mierzymy przez 10sek. na t─Ötnicy szyjnej zaraz po wysi┼éku, mno┼╝ymy przez 6 i mamy wynik na 1 minut─Ö (np. 120 uderze┼ä/1 min.
  • R├│b pomiar t─Ötna rano, przed wstaniem z ┼é├│┼╝ka ÔÇô powinno by─ç mniejsze wraz z ilo┼Ťci─ů przebieganych kilometr├│w: tzn. trening “wchodzi”.

ZAKRESY BIEGANIA

  1. TRUCHT ÔÇô najwolniejszy, lu┼║ny bieg, w rozgrzewkach, w przerwach mi─Ödzy odcinkami, na zako┼äczenie treningu.
  2. BC1 ÔÇô szybszy od truchtu lekki bieg, kt├│ry nie powinien zak┼é├│ca─ç oddechu, na t─Ötnie ok. 120 ud/min. Odcinki ok. 6-15 km.
  3. BC2 ÔÇô szybszy od BC1, na t─Ötnie ok. 160 ud/min. Odcinki ok. 3-8 km biegane ci─ůgiem lub ┼é─ůczone w 2-3 serie.
  4. BC3 ÔÇô szybszy od BC2, na t─Ötnie ok. 180 ud/min. Odcinki ok. 1-3 km biegane w 2-6 seriach.
  5. BIEGI TEMPOWE ÔÇô odcinki ok. 200-800 m biegane w 5-10 seriach.

BC ÔÇô bieg ci─ůg┼éy.

RADA 4 – PAMI─śTAJ O ROZCI─äGANIU MI─ś┼ÜNI I ─ćWICZENIACH SPRAWNO┼ÜCIOWYCH

Zawsze w rozgrzewce i po treningu wykonuj ─çwiczenia rozci─ůgaj─ůce, rolowanie oraz 1-2 razy w tygodniu ─çwiczenia sprawno┼Ťciowe, kt├│re wzmacniaj─ů ┼Ťci─Ögna i mi─Ö┼Ťnie, obr─Öcz barkow─ů i biodrow─ů, zapobiegaj─ů kontuzjom. Np:

  1. wyrzuty n├│g: z przysiadu podpartego, 3 serie po 10
  2. zmiana n├│g wykrokami: z przysiadu podpartego wykrok 1 nog─ů w ty┼é i rytmiczna zmiana n├│g, ok. 3 serie po 20
  3. wyskok z przysiadu podpartego ok. 3 serie po 10
  4. pompki, brzuszki.

RADA 5 – STR├ôJ DO BIEGANIA I BUTY

Musisz mie─ç dobre buty do biegania. Nie musz─ů by─ç drogie, ale wygodne i na elastycznej podeszwie. Nigdy nie zak┼éadaj nowych, nie wypr├│bowanych but├│w na zawody. Str├│j do bieganie nie mo┼╝e kr─Öpowa─ç ruch├│w. W ch┼éodne dni ubieraj si─Ö na tzw. cebulk─Ö, wykorzystuj odzie┼╝ oddychaj─ůc─ů, w zimie zawsze czapka i r─Ökawiczki oraz ciep┼ée skarpety, zakrywaj─ůce achillesy.

Dodaj komentarz

Tw├│j adres email nie zostanie opublikowany. Pola, kt├│rych wype┼énienie jest wymagane, s─ů oznaczone symbolem *

Najnowsze komentarze
    Kategorie wpis├│w