5 porad trenera biegania

RADA 1 – TRENUJ SYSTEMATYCZNIE

• Pamiętaj, że systematyczność w treningu biegacza to sprawa najważniejsza.
• Jeśli nie masz siły na wcześniej zaplanowany mocniejszy trening – wyjdź przynajmniej potruchtać – zregenerujesz organizm.
• Trenuj początkowo co drugi-trzeci dzień, najlepiej o tej samej godzinie.
• Po kilku miesiącach zwiększ ilość treningów nawet do 5-7 w tygodniu.

RADA 2 – KONTROLUJ INTENSYWNOŚĆ TRENINGÓW

• Początkujący: zaczynaj od marszobiegów (trucht przeplatany marszem, na każdym treningu coraz dłuższe odcinki truchtu). Kilometraż tygodniowy i intensywność zwiększaj systematycznie ale dopiero po kilkutygodniowym przygotowaniu ogólnym.
• Zaawansowani: pamiętaj, że po “mocnym” treningu trzeba zrobić trening lżejszy. Na zakończenie treningu przetruchtaj ok. 5-10 minut i porozciągaj mięśnie. Na 2 tyg. przed zawodami zmniejsz kilometraż i intensywność.
• Zawsze rób rozgrzewkę – przygotuje organizm do zwiększonego wysiłku, nie “zatka” cię, nie złapiesz “kolki”, nie złapiesz kontuzji.

ROZGRZEWKA

• ok. 10 minut truchtu (ok. 2 km)
• tzw. dogrzewka – najlepiej na tym samym odcinku ok. 30-50m wykonujemy poniższe ćwiczenia; powrót marszem, luźnymi podskokami lub truchtem:

• w truchcie – krążenia ramion: oburącz w przód, w tył, naprzemianstronnie w przód i w tył
  • cwał boczny, przeplatanka bokiem
  • rytmy, półskipy, skipy, wieloskok
• ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i tułowia: skłony, skrętoskłony, skręty, wykroki.
• 4-6 przebieżek – tzw. rytmówek na odcinku ok. 60-100m, powrót marszem lub truchtem.

RADA 3 – KONTROLUJ ZMIENNOŚĆ TRENINGÓW

• Zaplanuj trening urozmaicony, który wykorzysta możliwości twojego organizmu.
• Nigdy nie truchtaj/biegaj wszystkich treningów w jednym tempie. Tzn. wykorzystuj zakresy biegania. Wykonuj pomiar tętna, który pozwoli ci kontrolować oraz planować twój wysiłek. Jeśli nie masz zegarka z pomiarem tętna wtedy: tętno mierzymy przez 10sek. na tętnicy szyjnej zaraz po wysiłku, mnożymy przez 6 i mamy wynik na 1 minutę (np. 120 uderzeń/1 min.
• Rób pomiar tętna rano, przed wstaniem z łóżka – powinno być mniejsze wraz z ilością przebieganych kilometrów: tzn. trening “wchodzi”.

ZAKRESY BIEGANIA

1. TRUCHT – najwolniejszy, luźny bieg, w rozgrzewkach, w przerwach między odcinkami, na zakończenie treningu.
2. BC1 – szybszy od truchtu lekki bieg, który nie powinien zakłócać oddechu, na tętnie ok. 120 ud/min. Odcinki ok. 6-15 km.
3. BC2 – szybszy od BC1, na tętnie ok. 160 ud/min. Odcinki ok. 3-8 km biegane ciągiem lub łączone w 2-3 serie.
4. BC3 – szybszy od BC2, na tętnie ok. 180 ud/min. Odcinki ok. 1-3 km biegane w 2-6 seriach.
5. BIEGI TEMPOWE – odcinki ok. 200-800 m biegane w 5-10 seriach.

BC – bieg ciągły.

RADA 4 – PAMIĘTAJ O ROZCIĄGANIU MIĘŚNI I ĆWICZENIACH SPRAWNOŚCIOWYCH

Zawsze w rozgrzewce i po treningu wykonuj ćwiczenia rozciągające, rolowanie oraz 1-2 razy w tygodniu ćwiczenia sprawnościowe, które wzmacniają ścięgna i mięśnie, obręcz barkową i biodrową, zapobiegają kontuzjom. Np:

1. wyrzuty nóg: z przysiadu podpartego, 3 serie po 10
2. zmiana nóg wykrokami: z przysiadu podpartego wykrok 1 nogą w tył i rytmiczna zmiana nóg, ok. 3 serie po 20
3. wyskok z przysiadu podpartego ok. 3 serie po 10
4. pompki, brzuszki.

RADA 5 – STRÓJ DO BIEGANIA I BUTY

Musisz mieć dobre buty do biegania. Nie muszą być drogie, ale wygodne i na elastycznej podeszwie. Nigdy nie zakładaj nowych, nie wypróbowanych butów na zawody. Strój do bieganie nie może krępować ruchów. W chłodne dni ubieraj się na tzw. cebulkę, wykorzystuj odzież oddychającą, w zimie zawsze czapka i rękawiczki oraz ciepłe skarpety, zakrywające achillesy.