5 lipca 2020

Jak zacząć biegać (mądrze i dobrze)? 15 najcenniejszych wskazówek?

15 najcenniejszych wskazówek oraz porad, dzięki którym dowiesz się, jak zacząć biegać tak, aby od razu robić to mądrze i uniknąć wszystkich największych (oraz najgłupszych) błędów.

Możesz zacząć biegać jak Forrest Gump. Możesz zacząć biegać tak, jak ja, czyli po prostu wyznaczyć datę, w której zaczniesz biegać i od tego dnia biegać codziennie (w takim samym tempie oraz po tej samej trasie) przez kilka lat nie wiedząc tak naprawdę czym jest bieganie.

Możesz także skorzystać z mojej już mającej ponad dekadę wiedzy oraz doświadczenia tak, aby uniknąć wielu błędów, które popełniłam w tym czasie i od razu zacząć biegać mądrze oraz dobrze. Ten poradnik oraz zawarte w nim wskazówki umożliwią Ci stanie się mądrym biegaczem już od pierwszego dnia biegania.

Kolejność poniższych wskazówek oraz porad nie jest przypadkowa. Powinny być wdrażane w kolejności, w jakiej zostały przedstawione (szczególnie te początkowe).

Jak zacząć biegać: TOP 15 wskazówek

#1: Konsultacja z lekarzem. Czy jest konieczna?

Lekarze dzielą się na tych, którzy lubią bieganie oraz tych, którzy go nie lubią i raczej je odradzają. Bez względu na to, na który typ lekarza trafisz, to pamiętaj, że jego zadaniem jest sprawdzić, czy nie masz poważnych przeciwwskazań zdrowotnych do biegania.

Jest to szczególnie istotne, jeśli nie miałeś wcześniej żadnego doświadczenia ze sportem. Jeśli nie do końca zgadzasz się z opinią danego lekarza, dobrym pomysłem jest zasięgnąć po opinię innego.

Przeciwwskazań do biegania jest naprawdę niewiele. To mimo wszystko chyba najbardziej aprobowany sport przez lekarzy. Jedyne poważne przeciwwskazania do biegania to:

duża nadwaga i otyłość (BMI powyżej 30)
choroby serca
problemy ze stawami

Jeśli zaliczyłeś pozytywnie ten punkt (i masz zgodę od lekarza na bieganie), to możemy przejść do kolejnego.

#2: Buty do biegania. Czy są niezbędne?

Jeśli posiadasz już buty do biegania, to możesz przejść od razu do punktu 3.

Nic się nie stanie, jeśli na pierwszy krótszy (i zapoznawczy) trening weźmiesz swoje stare adidasy. Jednak, jeśli poważnie myślisz o rozpoczęciu biegania (a mam nadzieję, że tak jest), to zdecydowanie powinieneś kupić buty przeznaczone do biegania. Nie ma co do tego najmniejszej dyskusji.

Moje najważniejsze porady odnośnie kupowania pierwszych butów do biegania to:

Wybierz się do sklepu dedykowanego specjalnie biegaczom (np. Sklep Biegacza) lub takiego, który przynajmniej ma dział z rzeczami do biegania (np. Decathlon). Poproś sprzedawcę o pomoc w doborze butów. Jeśli jest ogarnięty, to na pewno pomoże Ci wybrać odpowiednie buty. Jeśli nie jest ogarnięty, to zawsze masz prawo zwrócić towar w przeciągu 14 dni!
Pamiętaj, że buty powinny być dobrane do nawierzchni, po której będziesz głównie biegać.
Buty do biegania zawsze muszą być trochę większe, jeśli nie chcesz zrzucać paznokci. Zazwyczaj są większe o 0,5-2 rozmiaru, który nosisz na co dzień. Ja biegam w butach 1,5-2 rozmiary większych. Przerobiłam bardzo dużo różnych marek i na ten moment moje wszystkie buty biegowe to Nike.
Nie musisz od razu wydawać na buty majątku. Spokojnie kupisz coś dobrego na początku w cenie ok. 200-250 zł.
Jedna para na początek wystarczy. Po przejściu do dalszych punktów (od 7 w górę) możesz zacząć myśleć o kupowaniu kolejnych par.

Buty do biegania zapewnią Twoim stawom amortyzację, a stopie stabilizację. Jest to szczególnie ważne, jeśli będziesz biegać po asfalcie (a przypuszczam, że tak będzie).

#3: Pora roku. Kiedy zacząć biegać?

Zdecydowanie najlepszą porą na rozpoczęcie biegania (po dworze) jest wiosna lub lato. Jeśli jednak bieganie to Twoje postanowienie noworoczne, to pewnie będziesz chciał zacząć 1 stycznia. W takim wypadku (w szczególności jeśli na dworze jest mróz lub temperatura w okolicach 0) sugeruję rozpoczęcie biegania na bieżni mechanicznej.

Osoby niezaadoptowane do biegania w niskich temperaturach mogą bardzo łatwo się przeziębić lub poważnie rozchorować. Nie tylko dlatego, że mają zazwyczaj słabszą odporność, ale nie mają także doświadczenia w odpowiednim doborze ubrania do warunków panujących na dworze. Bieganie w takim warunkach, jak na zdjęciu poniżej wymaga odrobinę zaprawy.

Docelowo nie polecam biegania na bieżni jako głównego rodzaju biegania. Może to być dobre “intro” do biegania w terenie lub chwilowa alternatywa do biegania w smogu lub mrozie. Bieganie w terenie i na świeżym powietrzu daje dużo więcej frajdy.

#4: Ubranie do biegania. Czego tak naprawdę potrzebujesz?

Strój, w jakim rozpoczniesz swoją przygodę biegową jest najbardziej zależny od pory roku, w której zaczynasz bieganie. Rzecz jasna – będzie inny na wiosnę czy w lecie niż w grudniu (choć patrząc na to jak w tym roku wygląda grudzień, to może niekoniecznie różnica byłaby aż tak duża).

A teraz do rzeczy. Jakich ubrań do biegania tak naprawdę potrzebujesz, aby zacząć biegać? Poniżej przedstawiam przykładowy początkujący zestaw ubrań do biegania (jest to zestaw na wiosnę/lato lub bieganie na bieżni mechanicznej):

Buty do biegania. Patrz punkt wyżej.
Skarpety. Najlepiej, aby były to skarpety stricte do biegania. Ich tylna część powinna wystawać nad but tak, aby but nie obtarł nas w okolicy nad piętą (okolice ścięgna Achillesa). Zarówno stopki, jak i dłuższe skarpety (np. do kostki) będą OK.
Spodenki. Najlepiej, aby były termoaktywne i komfortowe. Mogą być do kolan, jak i przed kolana. Niektóre krótkie spodenki mają od razu wbudowaną bieliznę, dzięki czemu niektórzy mogą pominąć kolejny punkt. Ważne jest, aby nie kupować np. luźnych spodenek do fitnessu jako spodenek do biegania. Przy dłuższym biegu zagwarantują one mocne obtarcie ud.
Komfortowa i oddychająca bielizna. Dla mnie najlepiej sprawdza się elastyczna i oddychająca bielizna z drogerii Rossmann (za jedyne 14,99 za sztukę).
Stanik do biegania. Ten punkt jest oczywiście adresowany do kobiet. Nie biegajcie w zwykłym staniku! To musi być stanik do biegania! W sklepie Decathlon zawsze jest ich bardzo duży wybór w rozsądnych cenach.
Termoaktywna koszulka. Może być z rękawem, jak i bez rękawów. Zależy to przede wszystkim od naszych preferencji i temperatury na dworze.
Bluza (opcjonalna). Jeśli biegamy po dworze, a temperatura wynosi ok. 10-15 stopni, to zdecydowanie na koszulkę możemy założyć termoaktywną bluzę z długim rękawem.
Czapka (opcjonalna). Niektórzy lubią biegać w czapce, inni nie. Ja osobiście prawie zawsze biegam w czapce z daszkiem, gdyż bardzo skutecznie zapobiega ona ściekaniu potu do oczu oraz chroni głowę przed przegrzaniem w upalne dni. W zimie pod czapkę z daszkiem zakładam także termoaktywną materiałową czapkę. Jest to dla mnie zdecydowanie najwygodniejsza i najbardziej praktyczna opcja. Jeśli na dworze jest ok. 10-15 stopni, to polecam założyć tylko czapkę materiałową.
Okulary (opcjonalna). To jest również kwestia bardzo indywidualna. W lecie okulary przeciwsłoneczne zdecydowanie poprawiają komfort. W niższych temperaturach w słoneczne dni również są bardzo przydatne, ale mają tendencję do zaparowywania (im mocniejszy trening, tym bardziej będą “parować”). W pochmurne i ciemne dni dobrym rozwiązaniem są okulary “rozjaśniające” np. całe żółte dające wrażenie, że na dworze świeci słońce. Takie okulary można nabyć za grosze w sklepie Decathlon.

#5: Aplikacja do biegania. Czy potrzebujesz Endomondo?

Bardzo żałuję, że nie mam nigdzie zapisanego swojego pierwszego treningu biegowego. Byłoby teraz co wspominać! Niestety w tamtych “czasach” nie było jeszcze Endomondo, nie posiadałam telefonu z Androidem (ani nawet z dostępem do internetu), więc zapis z tego treningu posiadam tylko w głowie.

Żeby móc biegać nie potrzebujesz aplikacji ani zegarka do biegania (o tym później), ale myślę, że fajnie jest mieć świadomość ile się przebiegło, w jakim czasie, czy w jakim tempie. Na początek aplikacja wystarczy. O zegarku pomyślisz po przejściu wszystkich 15 punktów.

Link do najpopularniejszej aplikacji do biegania Endomondo: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.endomondo.android

#6: Pierwszy trening. Jak powinien wyglądać?

Nieważne, czy na swoim pierwszym treningu przebiegłeś 100 m, czy 10 km. Nieważne, czy trwał on 5 minut czy 50 minut. Jesteś już biegaczem. Gratulacje! Teraz czas na kilka porad stricte biegowych.

Pierwszy trening to tak naprawdę badanie gruntu i sprawdzanie Twoich możliwości. Jeśli miałeś jakiekolwiek doświadczenie ze sportem w przeszłości, to prawdopodobnie założysz buty i spokojnie przebiegniesz co najmniej 5 km. Jeśli jednak przez ostatnie lata leżałeś głównie na kanapie oglądając ulubiony serial, to początki mogą być nieco trudniejsze.

Oto moje najważniejsze porady odnośnie pierwszego treningu biegowego:

Postaraj się, aby trwał co najmniej 15-20 minut. Nie musi to być bieg ciągły. Jeśli nie masz siły, to przeplataj krótkie odcinki biegu, marszem. Trening też zostanie zaliczony.
Biegnij w swoim tempie, nie patrz na innych, nie ścigaj się.
Wybierz w miarę komfortowe miejsce (np. okoliczny park czy wąwóz).
Ciesz się z tego, że zostałeś właśnie biegaczem,

#7: Progress. Jak zwiększać dystans? Czy zwiększać tempo?

To, jak szybko będziesz zwiększał przebiegany przez siebie dystans, tempo czy częstotliwość treningów zależy od Twojego poziomu wyjściowego. Generalne zalecam stosowanie się do następujących zasad:

Przez pierwszych kilka tygodni biegaj na wyczucie tak, aby organizm wstępnie zaadoptował się do biegania. Jeśli danego dnia czujesz, że możesz biec dłużej, to biegnij dłużej. Jeśli nie masz siły, to skróć trening.
Po wstępnej adaptacji przychodzi czas na stopniowe podwyższanie poprzeczki. Po kilku tygodniach można spokojnie dołożyć 1 trening więcej w tygodniu tak, aby np. biegać co drugi dzień.
Nie zwiększaj zbyt szybko kilometrażu tygodniowego. Przez pierwsze tygodnie może pozostać taki sam. Później dokładaj 5-10 km w tygodniu i obserwuj swój organizm.
Wyznacz sobie stałą trasę o zmierzonej długości i próbuj każdy kolejny trening pokonać na niej chociaż o kilka sekund szybciej.

Pamiętaj, że postęp to postęp, nieważne jak wolny.

#8: Cel. Dlaczego określenie celu w bieganiu jest tak istotne?

Od Twojego celu biegowego uzależnione są kolejne trzy punkty. Im bardziej ambitnie podchodzisz do biegania, tym istotniejsze będą kolejne 3 punkty. Oczywiście Twój cel biegowy może ewoluować i zmieniać się wraz ze zmianą Twojego stażu biegowego.

Przykładowo, mój cel biegowy ewoluował w taki sposób:

Zacząć biegać
Zacząć biegać regularnie
Zrzucić parę kilogramów (po prostu schudnąć)
Przebiec więcej niż 10 km
Przebiec 20 km
Przebiec (i przeżyć) maraton
Poprawić czas na maratonie
Zdobyć pierwszy puchar biegowy
Poprawić technikę biegową
Złamać 45 minut na 10 km
Złamać 1:40 na 21 km
Złamać 3:30 na maratonie
Wyleczyć kontuzję nogi
Być w stanie biegać powyżej 100 km tygodniowo bez kontuzji i agonii
Złamać 3:20 na maratonie
Złamać 40 minut na 10 km
Złamać 1:30 na półmaratonie
Zdobyć setny puchar biegowy

Jak widać progresja celu zmieniała się z “przebiec w ogóle” na “przebiec szybciej”. Najciekawsze jest to, że przez pierwsze 7 lat biegania moim jedynym celem było “przebiec w ogóle”. Dopiero gdy zaczęłam trenować pod okiem trenerki, to zaczęło mi zależeć na poprawie szybkości.

To nieważne, że dopiero zaczynasz i nie jesteś w stanie przebiec nawet 10 minut bez przerwy. Nigdy nie mów “nigdy”. Jeszcze zechcesz biegać szybciej, szybciej i szybciej.

Jednym z czynników umożliwiających lepsze osiąganie celu jest jego stałe monitorowanie. Jeśli Twój cel biegowy to więcej niż tylko biegać i dotyczy on konkretnych dystansów lub czasów, to jest to prawdopodobnie odpowiedni moment, aby pomyśleć nad zakupieniem zegarka do biegania. Ja osobiście jestem fanką zegarków Garmin, ale nie twierdzę, że nie da się biegać z innymi zegarkami.

#9: Plan treningowy. Czy jest potrzebny?

Jeśli jednym z naszych celów biegania jest pokonywanie coraz większego dystansu czy bieganie coraz szybciej, to na pewno posiadanie sensownego planu treningowego będzie bardzo pomocne.

W internecie znajdziemy praktycznie nieograniczoną ilość planów treningowych. Jeśli dopiero zaczynamy biegać, to możemy skorzystać z któregoś z planów “wprowadzających do biegania”.

Jednak na dalszych etapach naszej przygody z bieganiem najlepszym rozwiązaniem będzie plan treningowy dostosowany konkretnie do naszych możliwości, celów i potrzeb. Tutaj właśnie przechodzimy do kolejnego punktu, którym jest trener biegania.

#10: Trener biegania. Czy potrzebujesz takiej osoby?

Odpowiedź na pytanie, czy potrzebujesz trenera biegania jest podobna do odpowiedzi na pytanie, czy potrzebujesz planu treningowego. Jeśli od samego początku podchodzisz do tematu biegania poważnie, to posiadanie trenera (oraz indywidualnego planu treningowego) pozwoli Ci robić lepszy i szybszy postęp.

Po kilku latach biegania pod okiem trenera mogę wyszczególnić następujące zalety biegania w ten sposób:

Treningi, które wykonujesz będą dostosowane i dobrane konkretnie pod Twoje potrzeby i możliwości.
Trener (o ile nie prowadzi Cię tylko zdalnie) dopilnuje także Twojej techniki i nauczy Cię biegać poprawnie, co ma ogromne znaczenie, jeśli chcesz cały czas robić postęp.
Mając na bieżąco kontakt z Tobą, trener będzie w stanie wprowadzać modyfikacje i zmiany do planu na podstawie Twoich bieżących postępów, czy samopoczucia, co również ma kluczowe znaczenie nie tylko w kwestii robionego przez Ciebie postępu, ale i zapobieganiu kontuzji.
Jeśli będziesz słuchać trenera i stosować się do napisanego przez niego planu, to (wolniej lub szybciej) będziesz robił postępy, a Twoje bieganie przejdzie na wyższy poziom.

Główną “wadą” biegania z trenerem jest fakt, że nie mamy zbyt wiele wolności. Nie możemy sobie ot tak wyjść i pobiegać tak, jak mamy na to ochotę. Czasem ciężkie i powtarzalne treningi zabierają radość z codziennego biegania. Jednak wygrane zawody oddają ją w porcji kilkukrotnej!

#11: Dieta. Czy potrzebujesz specjalnego planu żywieniowego?

Po osiągnięciu pewnego – nazwijmy to – etapu rozwoju biegowego zaczniesz zwracać uwagę na wszystko, co może potencjalnie pomóc lub zaszkodzić Ci w osiąganych przez Ciebie wynikach. Nie da się ukryć, że dieta również ma ogromny wpływ na bieganie. Jeśli Twoim głównym celem biegowym jest schudnięcie, to też nie możesz jej w żadnym wypadku zaniedbać.

Sama również musiałam stopniowo dojrzeć do tego i zrozumieć, że dieta to moje paliwo, które powinno być jak najlepszej jakości.

Najważniejsze porady oraz wskazówki odnośnie diety, jakie mogę udzielić w oparciu o swoje własne doświadczenia to:

Jeśli jesteś szczupły i nie potrzebujesz redukować wagi, to wystarczy jeśli ogólnie zadbasz o jakość diety tak, aby była bogata w warzywa, owoce, produkty nieprzetworzone, zawierała produkty pełnoziarniste, była bogata w białko i zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado).
Jeśli masz do zrzucenia tylko kilka kilogramów, to zazwyczaj wystarczy sama zmiana jakości diety oraz odstawienie (lub redukcja) cukru.
Jeśli pijesz alkohol, to ogranicz się do wytrawnego lub półwytrawnego wina i nie jedz jeśli pijesz. Albo jedz, albo pij. Przestrzegając tej zasady alkoholowego puchnięcia i tycia przez to, co jesz będąc pod wpływem.
Jeśli podchodzisz do biegania bardzo poważnie i chcesz maksymalnie zredukować wagę (np. aby osiągnąć swoją tzw. wagę startową), to wizyta u dietetyka oraz rozpisana pod Twoje potrzeby dieta mogą być bardzo dobrym pomysłem.
Śmieciowe jedzenie nie pomoże Ci osiągnąć lepszych wyników. Pilnuj dobrej jakości diety w szczególności w okolicach zawodów lub mocnych i ważnych treningów.
Nie łącz tłuszczu z węglowodanami w jednym posiłku. Większość śmieciowych potraw typu pizza czy kebab to własnie kosmiczne połączenie tych dwóch makroskładników.
Mała porcja mniej złożonych węglowodanów (np. biała bułka z dżemem lub kawałek czekolady) przed ważnymi zawodami jest wybaczalna!

Reasumując, jeśli chcesz, aby wszystkie elementy układanki biegowej pt. “wykorzystuję w pełni swój potencjał biegowy” do siebie pasowały, to rozważ wizytę u dietetyka sportowego. Nie musisz liczyć obsesyjnie kalorii, ale warto nabyć chociaż podstawowe zdrowe nawyki żywieniowe.

#12: Zawody biegowe. Dlaczego warto brać w nich udział?

Jeśli dobrze pamiętam, to pierwszy raz wzięłam udział w zawodach dopiero po ok. 5 latach samotnego człapania (bieganiem ciężko jest mi to nazwać). To zdecydowanie za późno. Zawody biegowe są świetne i naprawdę nie ma znaczenia, czy ukończysz je jako pierwszy czy ostatni zawodnik.

Główne powody, dlaczego warto brać udział w zawodach:

Zawody to doskonały trening. Praktycznie nigdy na treningu nie pobiegniesz tak dobrze, jak zrobisz to na zawodach.
Zawody to kosmiczny zastrzyk endorfin o przedłużonym działaniu.
Zawody to świetny sprawdzian własnych możliwości oraz robionego przez siebie postępu.
Zawody to po prostu niesamowita frajda.
Zawody dają możliwość stawienia czoła swoim słabościom i ograniczeniom.
Zawody to możliwość poblokowania miasta ludziom, którzy nie lubią biegaczy!

#13: Maraton. Czy przebiegnięcie maratonu jest koniecznie?

Oczywiście, że koniecznie nie jest, ale jak to powiedział kiedyś Emil Zatopek (były wielokrotny rekordzista świata na różnych dystansach, złoty medalista Igrzysk Olimpijskich):

Jeśli chcesz biegać, przebiegnij kilometr… Jeśli chcesz zmienić swoje życie, przebiegnij maraton.

Ja się w pełni z tym cytatem zgadzam. Maraton to coś, co każdy biegacz powinien przeżyć. To, co czuje się w trakcie maratonu i po jego ukończeniu jest zupełnie inne od biegania na krótszych dystansach. Maraton tak naprawdę zaczyna się po 30 km. Wtedy bardzo często zmienia się kolejność ludzi biegnących, wiele osób odpada lub rezygnuje, wszystko zaczyna boleć, a Ty musisz biec głową (gdyż nogi często już nie dają rady). Jeśli dasz radę, to ta duma pozostanie na zawsze.

Warto jednak do maratonu solidnie się przygotować i absolutnie nie porywać się na ten dystans w pierwszym roku swojego biegania. Im lepiej się przygotujemy, tym lepiej go zniesiemy i ukończymy.

#14: Regeneracja. Dlaczego jest tak samo ważna jak trening?

Tutaj również potrzebowałam kilku lat, aby to zrozumieć. Mam nadzieję, że czytając ten artykuł weźmiesz ten punkt na poważnie od razu i oszczędzisz sobie wiele głupich i możliwych do uniknięcia kontuzji.

Z bieganiem jest podobnie jak z siłownią. Jeśli nie dasz mięśniom odpocząć i się zregenerować, to Twoja forma zamiast rosnąć będzie spadać, a Ty będziesz dużo bardziej podatny na kontuzje.

To, ile dni regeneracji potrzebujesz w tygodniu zależy od Twojego poziomu zaawansowania. Najważniejsze porady w tym zakresie to:

Jeśli jesteś bardzo początkującym biegaczem, to nie biegaj dwa dni pod rząd.
Złota antykontuzjowa zasada mówi, że powinno się trenować dwa dni, po czym robić dzień przerwy. Oczywiście nie dla każdego będzie mieć to zastosowanie.
Nawet jeśli jesteś bardzo zaawansowanym biegaczem, to zrób chociaż jeden dzień pełnego odpoczynku w tygodniu.
Jeśli czujesz się przemęczony, bolą Cię stawy i mięśnie, masz podwyższone tętno, to zrób 1-2 dni przerwy. Nawet jeśli jest to niezgodne z planem treningowym.

Pamiętaj, że zarówno bez odpowiedniego bodźca treningowego, jak i bez odpowiedniej regeneracji postęp nie będzie możliwy.

#15: Czy samo bieganie wystarczy?

Jeśli biegamy tylko na zasadzie “człapania” w tym samym tempie, na tym samym dystansie 2-3 razy w tygodniu i naszym celem nie jest robienie postępu, a ze sportem ogólnie nie wiążemy żadnych planów, to tak. W takiej sytuacji samo bieganie wystarczy.

Jeśli jednak podchodzimy do tematu poważnie i chcemy zobaczyć, gdzie leżą nasze biegowe granice oraz jakie czasy jesteśmy w stanie osiągnąć, to podejście holistyczne jest niezbędne. Poza bieganiem musimy wzmacniać całe ciało tak, aby było w stanie znosić nasze mordercze treningi biegowe.

Zazwyczaj do biegania dodawany jest trening ogólnorozwojowy/obwodowy na niewielkich ciężarach wzmacniający kluczowe partie mięśniowe biegacza. W okresie roztrenowania dobrym rozwiązaniem jest także basen lub rower. Jeśli wziąłeś się na poważnie za bieganie, to Twój trener na pewno będzie wiedział co Ci doradzić.