barbarapudlo.pl

Dieta a trening biegacza. Jaki wpływ na trening ma dieta?

Dieta a trening

W artykule przedstawiam 9 przemyśleń dotyczących diety i treningu.

OTWARTY UMYSŁ TO KONIECZNOŚĆ

Otwarty umysł oraz dopuszczanie faktu, że istnieją inne podejścia, inne diety oraz inne plany treningowe to kwestia kluczowa.

To, że trzymamy się czegoś kurczowo przez wiele lat nie znaczy, że jest to najlepsza możliwa dla nas droga, która przybliży nas do naszych celów najszybciej i najefektywniej.

Bez otwartego umysłu zapewne nadal jadłabym na śniadanie słodkie płatki z mlekiem, zagryzała je dwiema tabliczkami czekolady i zastanawiała się, gdzie jest mój 6-pak skoro biegam tak dużo. Przecież wystarczy uprawiać sport, aby mieć idealne ciało i można żreć wszystko.  Prawda? Nie do końca.

Trzeba mieć otwartą głowę i być chętnym na zmiany, eksperymenty i modyfikacje.

WARTO WIEDZIEĆ, CZYM JEST INTERMITTENT FASTING

To właśnie wystarczająco otwarty umysł sprawił, że w zeszłym roku postanowiłam wypróbować post przerywany (ang. intermittent fasting).

Intermittent Fasting to po prostu jedzenie o określonym oknie czasowym (oknie żywieniowym) i powstrzymanie się od jedzenia (oraz przyjmowania jakichkolwiek kalorii) w czasie trwania postu.

Rodzajów intermittent fasting jest naprawdę całe mnóstwo. Najbardziej znana i popularna wersja to 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny post, czyli np. jemy śniadanie o godz. 10 a ostatni posiłek o 18.

Mamy też wersje bardziej ekstremalne jak np. 20-godzinny post i 4-godzinne okno żywieniowe (tzw. Dieta Wojownika) czy dłuższe głodówki 1-2 razy w tygodniu (np. 24-36 h).

Intermittent fasting to nie tylko wygoda, oszczędność pieniędzy czy niesamowita jasność umysłu. To przede wszystkim kontrola nad samym sobą, jedzeniem, swoim ciałem i poprawienie jakości treningu, dzięki szybszej regeneracji.

WĘGLOWODANY I TŁUSZCZ, CZYLI DWIE MOŻLIWE DROGI

Możemy zarówno korzystać z węglowodanów, jak i tłuszczu jako naszego głównego źródła energii.

W przypadku tłuszczów mówię oczywiście o diecie ketogenicznej, która prawie zupełnie wyklucza spożycie węglowodanów, które zastępujemy tłuszczem. Dzięki temu nasz organizm “jedzie” na tłuszczu (ciałach ketonowych), a nie na węglowodanach (cukrze).

DIETA I TRENING NA MASĘ TO TEŻ DWIE MOŻLIWE DROGI

Wśród moich treningowych znajomych jest co najmniej kilkunastu (zarówno biegaczy, jak i crossfitowców), których głównym celem jest budowanie masy mięśniowej.

O ile dieta ketogeniczna sprawdza się rewelacyjnie przy redukcji, to jeśli chodzi o masę oraz trening na siłowni, to jednak ci, którzy idą ścieżką tradycyjną mają lepsze efekty oraz szybszy przyrost masy mięśniowej.

W przypadku diety ketogenicznej przyrost mięśni jest wolniejszy, ale zazwyczaj nie zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak idziemy standardową węglowodanową drogą, to często zdarza się, że zarówno masa mięśniowa, jak i tłuszczowa zwiększają się, więc po okresie “masowania” potrzebujemy redukcji.

Tym sposobem przechodzimy do kolejnego istotnego wniosku.

REDUKCJA NIE MUSI BYĆ KATORGĄ

O ile jedzenie węglowodanów oraz 6 wysokokalorycznych posiłków dziennie przy diecie oraz treningu na masę może być całkiem przyjemne i łatwe do wykonania, to sytuacja zmienia się diametralnie jeśli jesteśmy na redukcji.

5 małych węglowodanowych posiłków, ograniczenie kalorii oraz intensywny trening prawie zawsze w końcu prowadzą do zmęczenia, braku motywacji oraz wyczekiwania końca diety lub chociaż weekendu (czyli upragnionego cheat daya lub meala).

Dieta a trening

Tutaj zarówno dieta high-carb oraz intermittent fasting sprawdzają się wyśmienicie na redukcji. Intermittent fasting bardzo dużo nam wybaczy.

SEN ORAZ REGENERACJA SĄ RÓWNIE WAŻNE JAK DIETA

Trening to tylko impuls dla naszego organizmu. To impuls, który ma mu wskazać dalszą drogę. Jednak to, co robimy po treningu ma kluczowe znaczenie dla tego, jaką dalszą drogę nasz organizm wybierze.

Mówiąc w wielkim uproszczeniu – zazwyczaj mamy do wyboru trzy możliwości: wzrost masy mięśniowej (anabolizm), spalanie tłuszczu oraz rozpad mięśni (katabolizm). Zazwyczaj dzieje się tak, że wszystkie te trzy procesy częściowo zachodzą w jednym momencie.

To, który będzie dominujący zależy właśnie od naszej diety i regeneracji. Jedno jest pewne: nie zbudujemy masy mięśniowej ani nie spalimy tłuszczu bez odpowiedniej regeneracji. A na odpowiednią regenerację składają się dwie rzeczy: zdrowe i wartościowe jedzenie oraz odpowiednia ilość snu.

Tego punktu nie da się przeskoczyć.

DIETA TO 85% SUKCESU. TRENING TO 15%.

Nie da się ukryć, że to dieta jest odpowiedzialna w największym stopniu za nasz sukces lub porażkę sportową, treningową oraz wagową.

Możliwe jest schudnięcie bez treningu stosując tylko odpowiednią dietę. Jeśli jednak zupełnie nie zwracamy uwagi na to, co jemy i w jakich ilościach, to nawet ogromne ilości sportu nie pomogą nam w osiągnięciu wymarzonej wagi, sylwetki czy wydolności.

Stąd właśnie biorą się grubi biegacze lub inni grubi (a nieraz nawet otyli) sportowcy.

Na przeciętnym treningu na siłowni spalimy ok. 300-400 kcal. W przypadku godziny biegu możemy liczyć na spalenie nawet 700 kcal. Niedzielny dwugodzinny bieg to w przypadku niektórych nawet 2000 kcal na minusie.

Cheat meal

Średnia wizyta w McDonald’s, gdzie jemy cały zestaw, jemu lody i wypijamy colę, to zazwyczaj dużo więcej niż 2000 kcal. Warto mieć to na uwadze będąc na redukcji.

CHEAT MEAL, CHEAT DAY CZY CHEAT WEEKEND

Większość z nas chociażby ze względów psychologicznych potrzebuje przerwy, czyli tzw. cheat meala. Sama niezliczoną ilość razy przerabiałam schemat, w którym cheat meal zamienia się w cheat day. A że cheat day często przypada na sobotę, to zdarzało się go przedłużyć na cheat weekend. I tym sposobem zanim się mój organizm pozbierał i wrócił na właściwe tory to pojawiał się piątek… i czas na kolejny cheat.

Moje obecne rozwiązanie na cheat meale jest takie, aby przygotować je w sposób zdrowy. Nie musimy jechać do McDonald’s lub kupować tony najtańszych słodyczy z Biedronki. Wszystko możemy sami przygotować oraz zaplanować na zdrowo.

Cukier możemy zastąpić naturalnym słodzikiem (stewia lub erytrytol). Zwykłą mąkę pszenną można zastąpić mąką kokosową lub naturalnym błonnikiem (łupina babki jajowatej). Zamiast makaronu lub ryżu możemy zjeść makaron konjac, który jest pozbawiony kalorii i węglowodanów.

W ten sposób możemy przyrządzić każdą potrawę i każdy deser bez cofania się o 5 dni wstecz w naszej diecie. W internecie znajdziemy tysiące stron ze zdrowymi i równie smacznymi przepisami dla cheat meale.

Warte rozważenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Najnowsze komentarze
    Kategorie wpisów