barbarapudlo.pl

Biegacz a pandemia, czyli jak żyć bez biegania?

Ostatnie ograniczenia dotyczące uprawiania sportu podcięły skrzydła wszystkim amatorom uprawiania sportu w tym amatorów biegania. Bo jak żyć?? Bez codziennej dawki zmęczenia, które daje nam przede wszystkim pożądaną dawkę endorfin?

Sama biegam od 18 roku życia, w sumie… około 40 lat??!! Pierwsze 11 lat trenowałam wyczynowo biegi średnie (800m, 1500m) potem z krótkimi przerwami już amatorsko 3-5 razy w tygodniu biegi uliczne i starty w zawodach. Bieganie spełnia w moim życiu dużą rolę, począwszy od funkcji zdrowia fizycznego po zabieg higieny psychicznej. Jestem coraz starsza więc moje bieganie już nie jest takie jak kiedyś. Biegam mniej i wolniej, nie wykonuję wszystkich ćwiczeń, które niegdyś były dla mnie łatwe. Jednak każdy trening, który zrobię daje mi dużo radości i wymiernych korzyści zdrowotnych.

Jak trenować, jak dostosować się do realiów? Jak przetrwać do momentu, kiedy będzie można znów biegać na świeżym powietrzu?

Cóż, jak mus to mus. Ciężko się z tym pogodzić ale nie ma wyjścia. Jak poradzić sobie w tym trudnym dla nas okresie, który miejmy nadzieję skończy się jak najszybciej? Jedyny sposób to trzeba ćwiczyć, żeby podtrzymywać uzyskaną formę po przepracowanej zimie, i gdy już będzie można biegać, wejść z większą siłą i mocą w trening w terenie.

Z mojego długiego doświadczenia zawodniczego i trenerskiego wiem, że często kontuzjowani zawodnicy, którzy nie mogli biegać, poprzez realizację przez tydzień, dwa a nawet trzy tygodnie treningu “sprawności” wracali w niedługim czasie po przerwie do dobrej a czasem nawet większej formy i wyników niż sprzed kontuzji. Więc myślę, że “nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło”!

Dlatego przekujmy ten czas poprzez odpowiednie formy treningowe po to, żeby nie powiedzieć, że straciliśmy ale, że zyskaliśmy. Pokażmy, że my biegacze nigdy się nie poddajemy i zawsze nawet w najtrudniejszych chwilach dostosowujemy się do panujących warunków i tak jak na zawodach, gdy niespodziewanie zaskoczy nas podczas treningu czy zawodów burza, śnieżyca, porywisty wiatr, kolka, nagły ból, dajemy radę!!

Potraktujmy więc ten czas pozbawienia nas możliwości biegania, na czas poprawienia, wzmocnienia, kształtowania cech motorycznych poprzez ćwiczenia, które często omijamy w naszej aktywności, a które odgrywają ogromną rolę. Bo samo bieganie bez zbudowania siły poszczególnych mięśni i ich dynamiki nie daje pożądanych efektów a może doprowadzić przy zbyt dużym kilometrażu do kontuzji.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia, poprzez które można kształtować siłę, szybkość ale i wytrzymałość to kluch do sukcesu. Wszystko zależy od rodzaju ćwiczenia, czasu trwania, ilości powtórzeń, intensywności oraz czasu przerw między powtórzeniami. Zostaliśmy “zamknięci w domach” nie mamy super warunków do ćwiczeń ale jest mnóstwo ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonać w swoim mieszkaniu, na balkonie czy w ogrodzie. Najprostsze ale genialne w swojej prostocie to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które odpowiednio dobrane i wykonywane systematycznie oprócz poprawienia siły, szybkości i elastyczności poprawią również koordynację i docelowo uchronią przed kontuzjami! Poprawisz swoje słabe punkty, wyeliminujesz dysfunkcje, wzmocnisz mięśnie, uaktywnisz łuk napięciowy stopa-kolano-biodro!

Wszystko czego Ci potrzeba to kawałek podłogi, kij od szczotki, schodek itp.

Proponowany obwód ćwiczeń:

  • wyskok z przysiadu 10-15x
  • pompki 10-20x
  • w przysiadzie podpartym: zmiana NN wykrokami 20-30x
  • rozkroki przeskokiem 20-30x
  • brzuszki 10-20x (scyzoryk do NN ugiętych lub prostych)
  • w przysiadzie podpartym: wyrzut NN do tyłu 10-15x
  • wykroki przeskokiem 20-30x
  • pompki 10-20x
  • wstępowanie na stabilne podwyższenie L/P noga 10-20x (schodek, ławka, murek nie za wysokie, max. 50 cm)
  • brzuszki 10-20x (scyzoryk do NN ugiętych lub prostych)

10 ćwiczeń: wykonanie jednego ćwiczenia trwa ok. 15-20″ a czas przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 10″. Czas całego obwodu to około 5′, przerwa pomiędzy obwodami 3-5′. Powtarzasz obwody 3-5 razy. Ćwiczenia wykonuj dokładnie, w pełnym zakresie ruchu, zwracaj uwagę na szybkość wykonania, pilnuj wyprostów w stawach. I tak masz zrobiony trening: 3-5 x 5′ na tętnie BC2/3. Można takie obwody tworzyć dla siebie, w zależności od potrzeb. Zmniejszać/zwiększać czas trwania obwodu, zmniejszać/zwiększać ilość powtórzeń ćwiczeń jak i obwodów, zmniejszać/zwiększać długość przerw. W ten sposób otrzymujemy taki trening jaki jest nam potrzebny.

Nie zapomnij o rozgrzewce przed wykonaniem obwodów. Możesz do tego wykorzystać skakankę lub po prostu poskakać, pobiegać w miejscu, porozciągać mięśnie, spróbować wykonać każde ćwiczenie w celu opanowania dobrej techniki.

Ćwiczmy i czekajmy na czas kiedy będziemy mogli pokonywać kolejne kilometry. Niech systematyczna praca w okresie abstynencji biegowej zostanie wykorzystana na zbudowanie mocnej konstrukcji, która da wyście do poprawy wyników na zawodach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Najnowsze komentarze
    Kategorie wpisów